personal trainer

Miksi lihomme?

dieetti

Ihmisessä on valkoista ja ruskeaa rasvakudosta. Valkoiseen rasvakudokseen elimistö varastoi kaiken ylimääräisen energian. Valkoista rasvakudosta on sisäelinten ympärillä sekä ihonalaiskudoksessa.

Kun syöt enemmän energiaa kun kulutat, tapahtuu lihomista. Rasvakudokseen varastoituu ylimääräinen energia hiilihydraateista, proteiineista ja alkoholista rasvan lisäksi. Syödä tulisi siis yhtä paljon, kuin mitä kuluttaa. Jos on tarkoitus tiputtaa painoa, pitää yleensä olla vähän miinuskaloreilla energian saannin suhteen. On kuitenkin muistettava pitää taukoja laihduttamisesta, joka päivä ei tarvitse olla energiavajeessa.

Juomat sisältävät usein paljon energiaa. Jos vertaa appelsiinituoremehua ja itse appelsiini-hedelmää, on kylläisyys vaikutus hedelmässä suurempi sen sisältämien kuitujen takia. Lisäksi koostumus on erilainen, jolloin keho joutuu tekemään enemmän työtä sulattaakseen ruoan. Jos ajattelit pudottaa painoa ja kiinteytyä, on hyvä lähteä liikkeelle vaikka lisätyn sokerin vähentämisestä ruoasta. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että hedelmistä ja marjoista pitäisi luopua. Tarkoitan tässä enemmänkin valkoista sokeria, jota on esim. lisätty monesti proteiinipalautusjuomiin tai jogurtteihin tarpeettoman suuria määriä. Näistäkin toki löytyy parempia vaihtoehtoja, jos viitsii nähdä vaivaa hivenen enemmän. 

Miten lisään arkiaktiivisuutta?

Arkiaktiivisuus voi lisätä rasvanpolttoa. Seuraa alla olevia esimerkkejä:

  • käytä portaita hissin sijaan
  • älä tilaa ruokaa kotiin, hae ruoka itsellesi
  • hanki hands free ja puhu puheluita kävellessäsi tai touhuessasi samalla
  • tapaa kavereita liikunnan merkeissä
  • tee itse ruokasi (näe hivenen vaivaa ja kulutat samalla touhutessasi energiaa)
  • lähde koiran kanssa lenkille, älä vain päästä koiraa pihalle
  • katsoessasi illalla tv:tä voit samalla rullailla (foam roller) tai venytellä sekä joogata
  • seiso työpäivän aikana enemmän, jos mahdollista tai tee taukojumppaa
  • kävele yhden bussipysäkin matkan enemmän kotiin, älä jää heti kotisi viereisellä pysäkillä
  • touhua lapsen kanssa
  • istu tuolin sijaan jumppapallolla tai seiso tasapainomatolla

Millä liikunnalla rasva palaa?

Liikkuessamme valkoinen varastorasva muutetaan energiaksi lihasten mitokondrioissa. Mitokondrioissa rasvahapot muuttuvat (“palavat”) ATP:ksi (adenosiinitrifosfaatti), hiilidioksidiksi ja vedeksi. Tällä tavalla tapahtuu oksidaatiota eli palamista. Rasvanpolttosykkeillä liikuttaessa kulutetaan lihasten rasvavarastoja ei niinkään sisäelinten ympärillä olevaa tai ihonalaiskudoksessa sijaitsevaa rasvaa. Pelkällä kevyellä aerobisella liikunnalla ei rasvavarastoja saada pienennettyä kuin vähän. Säännöllisellä ja monipuolisella liikunnalla, kovempi tehoisilla aerobisilla ja anaerobisilla harjoitteilla, lihaskuntoharjoittelulla, hyötyliikunnalla, arkiaktiivisuuden lisääntymisellä, hyvällä ravitsemuksella sekä tavoitteellisilla suunnitelmilla saadaan tuloksia aikaiseksi.

Lihaskuntoharjoittelu tukee laihtumista, rasvanpolttoa sekä vähentää lihashäviikkiä laihtumisen aikana. Pyri siis tekemään monipuolista lihaskuntoharjoittelua. Joidenkin tutkimuksien mukaan liikunta voi lisätä kylläisyyden tunnetta, mikä edesauttaa laihtumista. On hyvä laatia suunnitelma tavoitteisiin pääsemiseksi esim. 6 kuukauden ajalle. Ei ole järkevää tehdä lihaskuntoharjoittelua esim. 2 kertaa viikossa / 2 h kerralla tai yhdistää aerobinen harjoittelu lihaskuntoharjoitteluun, ilman minkään näköistä suunnitelmaa treenin tavoitteesta. Pitkäkestoisissa harjoituksissa tehot voivat loppua kesken, jolloin turvallisuus ja keskittyminen kärsivät. Lisäksi keho joutuu kerralla liialliseen kuormitukseen, palautuminen kestää kauan ja mieli synkkenee. Tällainen kierre kun syntyy, treenaamisen into loppuu lyhyeen.

Kun teet lihaskuntoharjoittelua, tee välillä myös hengästyttävämpiä kuntopiirejä tai Hiit-treenejä, jossa palautus on lyhyempi tai vaihtelee. Voit myös yhdistää treenin loppuun 10 minuutiin tehojakson, jossa teet erilaisia hengästyttäviä lihaskuntoliikkeitä tai supersarjoja (pienemmillä painoilla ja lyhyillä palautuksilla). Vaihtelemalla säännöllisin väliajoin toistomääriä ja sarjoja sekä palautusaikoja. Näin kehitys pysyy yllä ja tekeminen on miellekkäämpää ja suunnitelmallista. Huomioi kuitenkin turvallisuus liikkeissä, kun olet jo väsynyt. Uni, ravinto ja lepo ovat myös tärkeässä asemassa, näitä ei saa unohtaa. Älä harjoittele joka päivä, koska kroppaa kaipaa myös lepoa ja kevyempiä treenejä kehittyäkseen.

 Liian kovilla tehoilla ja usein treenaaminen väsyttää, tekee ärtyneeksi ja voi johtaa ylirasitustilaan sekä uupumukseen. Huomaa nämä merkit, kun harjoittelet. Kuuntele kehoasi, sinä tunnet kehosi parhaiten.

Miten säästän lihaksia laihduttaessa?

painonpudotus

Alla on kolme erilaista pylvästä. Ensimmäisessä oranssitaustaisessa pylväässä ollaan lähdetty kokeilemaan uutta “super hyper” dieettiä ilman liikuntaa. Dieetti on todella vähäkalorinen ja proteiiniköyhä. Tällä tavoin lihaksia on lähtenyt laihdutuksen aikana 30 prosenttia ja rasvaa kulunut 70 prosenttia. Paino on kuitenkin tippunut, mikä johtunee lihasmassahävikistä. Kun palataan dieetin jälkeen tavalliseen ravintoon, paino tulee takaisin nopeasti ja rasvaprosentti voi olla entistä korkeampi.

Keltaisella pohjalla olevassa pylväässä laihdutukseen on lähdetty aerobisen liikunnan avulla ilman ravitsemukseen puuttumista. Tällöin rasvaa on palanut 80 prosenttia ja lihaksia on lähtenyt 20 prosenttia. Ravinnon merkitys korostuu laihduttaessa.

Vihreällä pohjalla olevassa pylväässä laihduttamiseen on ryhdytty lihaskunto- ja aerobisen harjoittelun yhdistelmällä. Samalla ollaan mietitty ravitsemusta ja palautumista. Tällöin rasvaa on palanut miltei 100 prosenttia ja lihasta on jopa tullut lisää. Nämä esimerkit ovat karkea arvio siitä, millä eri tavoin laihduttamiseen ryhdytään. Nopea ja raju laihduttaminen ei ole ikinä hyvä ajatus. Muista, että hiljaa hyvää tulee. Uskon kuitenkin, että moni hakee pysyviä tuloksia, silloin kokonaisuus ratkaisee. 

rasvanpoltto dieetti
rasvanpoltto

Ravintosisältö esimerkki

Alla on ravintosisältö esimerkki, jossa toisessa esimerkissä proteiinia on tullut enemmän ja rasvaa vähemmän päivän aikana. Toisessa esimerkissä rasvaa on syöty hivenen liikaa päivän aikana ja proteiinien määrä on alhaisempi. Kysessä on 70 kg painava naishenkilö, jonka aktiivisuuskerroin on 1,55 (kohtuullisesti liikkuva harrastelija). Hänen lepoaineenvaihduntansa on hivenen korkeampi lihasmassan määrästä johtuen (1700kcal / vrk). Jos ajatellaan kiinteytymistä, lihaskasvua, palautumista sekä rasvanpolttoa, ensimmäisen ravintosisällön suhteet ovat paremmat kuin jälkimmäisessä. Lisäksi kuidut tuovat myös kylläisyysvaikutusta, joka auttaa painonhallinnassa.

Ravintoanalyysi
Ravintoanalyysi

Kun lähdetään analysoimaan omaa ravitsemuspäiväkirjaa ja muuttamaan ravitsemusta paremmaksi, kannattaa muokata asioita yksi kerrallaan. Lähde vaikka liikkeelle yllä mainitusta lisätystä sokerista tai proteiinien riittävästä saannista. Voit myös lähteä vähentämään rasvaa tai paranamaan rasvanlaatua, kuitupitoisten ruokien lisääminen voi olla myös järkevää tai hiilihydraattien määrän rajoittaminen. Itse päätät, mistä lähdet liikkeelle, vinkkini kuitenkin on, että etene asia kerrallaan. Kattavia neuvoja ja opastusta saat asiantuntevan valmentajan avulla Tutustu Sinnasport Ravitsemus palveluun.

ravinto

Lähteet:

  • Hulmi, J. 2015. Lihastohtori I
  • Hulmi, J. 2018. Lihastohtori II
  • Haikarainen, T. 2016. Lihaskasvu ja rasvanpoltto.
  • FIFH -fysiotrainer valmentajan opas

Scroll Up