Ikääntyneen aktivointi
NÄITÄ LIIKKEITÄ VOIT TEHDÄ MILLOIN HALUAT JA MISSÄ TAHANSA.
HAASTE-AIKAA JÄLJELLÄ, LIIKKEET VAIHTUVAT TIMERIN NÄYTTÄESSÄ NOLLAA.
Lähde nostamaan toista jalkaa ylös samalla vatsalihaksia jännittäen. JOTTA LANTIONPOHJALIHAKSET JÄNNITTYVÄT, ALAVATSAN TULISI MENNÄ SISÄÄN NOSTAESSASI JALKAA. KOKEILE PUHALTAA HUULIEN VÄLISTÄ ULOS SAMAN AIKAISESTI KUN NOSTAT JALKAA. Seuraa liikkeen aikana, miten lantiosi käyttäytyy. Lantion tulisi pysyä paikallaan koko ajan. Tee liike hitaasti. Tämä harjoitus on tarkoitettu etenkin vahvistamaan lantionpohjan lihaksia.
Ota käsipainot käteen ja aseta toinen jalka hivenen toista jalkaa taaemmas, jolloin selkä ei pääse niin notkolle. Lähde tekemään pystypunnerrusta (kyynärpäät kulkevat edestä) ja tuo hitaasti alas hauiskääntöön. Pyri pitämään hauiskännössä kyynärpäät kiinni vartalossa, vältä heijaamista. Näin saat liikkeen tuntumaan paremmin hauislihaksessa.
Asetu kyljelleen lattialle tai tasolle. Lähde nostamaan päällimäistä jalkaa ylös ja hitaammin alas.
Treeniaikaa jäljellä. Lihaskuntoharjoitusohjelmat vaihtuvat kun laskenta loppuu.
Valmentajan viestit
3.3.19
VIIKKO-OHJELMASSA MUUTOKSIA. LAITOIN LISÄKSI FUNCTIONAL TRAINING SIVUSTOLLE UUSIA VENYTTELY OHJEITA, KÄY TUTUSTUMASSA (PÄÄSET SINNE SISÄLLYSLUETTELOSTA).
OLEN LOMALLA 6.3-17.3 VÄLISEN AJAN, VOIT SILTI LAITTAA MINULLE VIESTIÄ TAI SOITTAA, JOS ON ONGELMIA LIIKKEIDEN KANSSA TMS.
Ota yhteyttä valmentajaan!
s-posti sinnasport85@gmail.com
soita tai laita viestiä 040-7197648
Voit ottaa yhteyttä myös WhatApp sovelluksella
Ohjelmakohtainen sisältö
Klikkaa otsikkoa siirtyäksesi suoraan haluamaasi osioon
Yleinen sisältö
Klikkaa otsikkoa siirtyäksesi suoraan haluamallesi sivulle. Huom! linkki aukeaa uutena sivuna.
Sinnikäs mieli - mielen vahvistaminen
“Jokainen meistä on luonut oman elämänsä. Me hallitsemme omaa elämäämme ja teemme itse päätökset sen kulusta. Se joka haluaisi löytää motivaatiota, energiaa tai hauskuutta harjoitteluun; sen löytää muilta samoin ajattelevilta. Mistä näitä MUITA löytyy? Tutustu ympäristöösi ja lähde rohkeasti harrastamaan eri lajeja tai mene salille ja tervehdi tai keskustele näissä paikoissa muiden kanssa, teillä on jo valmiiksi puheen aihe, kun molemmat harrastatte samaa asiaa.”
Liikuntasuositukset
Kehonhuoltoa 30 min /vkossa
- tasapainoharjoitteita
- venyttelyä
- Foam roller (rullailua)
- faskiakäsittelyä
- toiminnallisia liikkeitä
- taukojumppaa
- hierontaa
Lihaskuntoharjoittelua 2h/vko, minimi 15min kerralla
- kuminauhajumppa
- vesijumppa
- kuntopiirit
- TRX-treeni
- kuntosali
- kahvakuula
- lihaskuntojumpat
- keppijumppa
- crossfit
Liiku 30-75 min /vkossa hengästyen (syke 80-90% maksimisykkeestä), maximi 30 min kerralla
- porrastreenit
- pyöräily
- luisteluhiihto
- tanssi
- vesijuoksu
- mäkitreenit
- sauvamäkitreeni
- mailapelit
- crosstraining
- ylämäkikävely
- pallopelit
- soutu
- aerobic
- hiihto
- uinti
Liiku 2h 30min kevyesti (syke 50-80% maksimisykkeestä), minimi 30 min kerralla
- sauvakävely
- kävely
- murtomaahiihto
- luistelu
- hölkkä
- pyöräily alle 20km/h
- marjastus/sienestys
- liikuntaleikit
- työmatkaliikunta
- hyötyliikunta
- pihatyöt
- siivous
- alku ja loppuverryttelyt
- luistelu
- laskettelu
Oma treeniohjelmasi
Nyt on aika koostaa oma treeni-ohjelmasi alla on esimerkki, voit käyttää sitä ohjelmanasi tai voit muokata siitä omanlaisesi. Muista, että lihaskuntotreenejä ei ole hyvä suunnitella peräkkäisille päiville. Älä myöskään suunnittele aerobista ja lihaskuntoharjoitusta samalle harjoittelukerralle, jos ei ole aivan pakko. Jos joudut näin tekemään, tee aina ensin lihaskuntoharjoitus. Muuten kulutat aerobisella harjoituksella hiilihydraattivarastot tyhjiksi, lihaskuntoharjoitukseen ei löydy enää tehoja riittävästi, jotta voisi kehittyä.
| Maanantai | UINTIA |
| Tiistai | Lihaskuntoharjoitus 20MIN VALITSE 3 LIIKETTÄ JA TEE KAKSI SARJAA SEKÄ 20 TOISTOA PER LIIKE |
| Keskiviikko | Lepo |
| Torstai | LIHASKUNTO 10MIN VALITSE 2 LIIKETTÄ JA TEE 3 SARJAA 20 TOISTOA PER LIIKE |
| Perjantai | Lepo |
| Lauantai | LIHASKUNTO 10MIN VALITSE 2 LIIKETTÄ JA TEE 3 SARJAA 20 TOISTOA PER LIIKE |
| Sunnuntai | Aerobinen kevyt 30min esim. pyöräilyä TAI SAUVAKÄVELYÄ 30min |
Tee aina uusinta ohjelmaa tai yhdistele ohjelmia. Jos jokin liike tuntuu hankalalta tai kivuliaalta, ota yhteyttä valmentajaan. Tehokkaamman harjoituksesta saat, jos käyt ohjelman valmentajan kanssa yhdessä läpi 1-2 tapaamiskerralla. Valmentaja katsoo tarkasti tekniikkasi läpi, niin saat oikeat lihakset aktivoitumaan. Voit myös pyytää valmentajasi treenikaveriksi, kun olette käyneet yhdessä ensin treeniliikkeet läpi yhdellä tapaamiskerralla. Treenikaveri -palvelu on ilmainen, valmentaja treenaa silloin kanssasi samoja liikkeitä.
Saliohjelma uusi
Tee 10 toistoa ja 2 min palautuksella. Jos haluat nopeamman treenin tee aina kahta liikettä kerralla, jolloin palautusajalla teet toista liikettä. Valitse liikepareiksi erilihasryhmien liikkeitä. Esim. vatsat – jalat tai vatsat – ylävartalo.
LIIKE 1.
Hyvää huomenta, lähtöasento: Voit tehdä liikkeen myös vauvan kanssa siten, että vauva on hartijoilla tai sylissä. Liikkeen voi myös suorittaa kepillä tai tangolla. Ennen kuin lähdet taivuttamaan ylävartaloa eteen, laita lavat yhteen ja pidä jännitys koko ajan. Tämä pitää selkäsi suorana ja ryhdikkäänä. Katso sivulta peilistä, että selkä ei pyöristy. Jännitä vatsalihakset myös.
Anatomian kuva kirjasta “Lihaskuntoharjoittelu ja venyttely” (Delavier F. 2015.)
LIIKE 2.
Asetu lankku asentoon ja laske polvet maahan. Katso, että selkä ei ole notkolla (jännitä vatsalihaksia). Voit nostaa pepun hivenen pystyyn, tämä helpottaa selän asentoa. Pyöristä yläselkä painamalla lapoja pois päin toisistaan. Aseta pää alas käsien väliin ja nojaa eteenpäin, pidä keskivartalojännitys koko ajan. Lähde nostamaan toista kättä aina vuorotellen ylös.
Anatomian kuva kirjasta “Lihaskuntoharjoittelu ja venyttely” (Delavier F. 2015.)
LIIKE 3.
Aseta penkki jalkojen taakse ja istuudu penkille ja ponnista kantapäillä istumasta ylös. Tee liike käsipainoilla tai tangolla (myös lapsi sylissä onnistuu). Muista lapatuki, jotta selkä pysyy suorana ja ryhdikkäänä.
Anatomian kuva kirjasta “Lihaskuntoharjoittelu ja venyttely” (Delavier F. 2015.)
LIIKE 4.
Nojaa ylävartalolla eteen (90 asteen kulmaan, aluksi voi ollla enemmän pystyssä, jolloin vatsalihakset eivät kuormitu niin paljon). Muista lapatuki, jotta selkä pysyy suorana. Lähde nostamaan käsipainoja pikkurilli edellä ylös ja takaisin. Vältä heijaamista vartalolla.
Anatomian kuva kirjasta “Lihaskuntoharjoittelu ja venyttely” (Delavier F. 2015.)
LIIKE 5.
Ota käsipainot käteen ja aseta toinen jalka hivenen toista jalkaa taaemmas, jolloin selkä ei pääse niin notkolle. Lähde tekemään pystypunnerrusta (kyynärpäät kulkevat edestä) ja tuo hitaasti alas hauiskääntöön. Pyri pitämään hauiskännössä kyynärpäät kiinni vartalossa, vältä heijaamista. Näin saat liikkeen tuntumaan paremmin hauislihaksessa.
Anatomian kuva kirjasta “Lihaskuntoharjoittelu ja venyttely” (Delavier F. 2015.)
Saliohjelma vanhempi
Tämän saliohjelman painotus on keskivartalossa, mutta kuitenkin harjoitat koko kroppaa. Tee lihaskuntoliikkeitä 2-3 sarjaa ja 10-12 toistoa tai 45-60sek. Tee liikkeet rauhallisesti, jotta oikeat lihakset aktivoituvat. Käytä riittäviä painoja, jotta lihakset saavat tarvittavia ärsykkeitä ja kehittyvät.
LIIKE 1.
Istuudu alas ja aseta kuminauha sopivaan kohtaan kiinni eteen. Pidä liikkeen ajan hartioita hivenen leveämpi myötäote. Älä vedä kuminauhaa pyöreällä selällä. Kun olet asettunut istumaan, aseta vartalo miltei 90 asteen kulmaan istuessasi. Vie kädet suoriksi eteen ja vedä kuminauhaa takaisin käsiä koukistaen. Vartalo pysyy paikallaan, vain kädet liikkuvat. Kädet tulevat vartalon viereen. Varo kääntämästä kyynärpäitä ulos, ne pysyvät vartalon vierellä. Muista vetää lapoja alas ja pitää olkapäät alhaalla. Hidasta palautusvaihetta.
Anatomian kuva kirjasta “Lihaskuntoharjoittelu ja venyttely” (Delavier F. 2015.)
LIIKE 2.
Asetu istumaan penkille, katso että istut ryhdikkäästi. Selässä saa olla luonnollinen pieni notko, älä siis istu aivan selkä suorana tai selkä pyöreänä. Aseta käsipainot vartalon viereen vasaraotteelle. Lähde nostamaan ja kääntämään vuorotellen käsiä ylös vastaotteelle. Käsi on siis alhaalla vasaraotteessa ja ylhäällä vastaotteessa. Hidasta ylhäältä alasmenoa. Pyri pitämään kyynärpää kyljessä kiinni ja vartalo paikallaan.
Anatomian kuva kirjasta “Lihaskuntoharjoittelu ja venyttely” (Delavier F. 2015.)
LIIKE 3.
Asetu konttaus asentoon ja jännitä vatsalihakset. Lähde nostamaan vastakkaisia raajoja ylös vartalon pysyessä paikallaan. Katso, että lantio ei lähde kääntymään.
Anatomian kuva kirjasta “Suuri kuntosalikirja, anatomia” (Liebman, H. 2016.)
LIIKE 4.
Asetu konttaus asentoon ja jännitä vatsalihakset. Nosta polvet ylös ja lähde kiertämään niitä sivuille ja takaisin koko ajan vatsalihakset jännittyneinä. Älä nosta peppua, pyri pitämään se mahdollisimman alhaalla. Tee liike rauhallisesti.
Anatomian kuva kirjasta “Suuri kuntosalikirja, anatomia” (Liebman, H. 2016.)
LIIKE 5.
Asetu tuolin tai muu tukeva huonekkalun eteen, katso että huonekkalu pysyy paikallaan kun otat siitä tukea. Lähde kyykkäämään alas. Tee vain pieni liike, pyri saamaan etureiden töihin. Katso, etteivät polvet lähde ylittämään varpaita. Pidä suora linja polvissa ja varpaissa. Muista lapatukli koko liikkeen ajan )selkä pysyy suorana). Voit kallistaa vartaloa hivenen eteen ja työntää peppua taakse. Pidä paino koko ajan kantapäillä.
Anatomian kuva kirjasta “Lihaskuntoharjoittelu ja venyttely” (Delavier F. 2015.)
LIIKE 6.
Asetu kyljelleen lattialle tai tasolle. Lähde nostamaan päällimäistä jalkaa ylös ja hitaammin alas.
Anatomian kuva kirjasta “Lihaskuntoharjoittelu ja venyttely” (Delavier F. 2015.)
Saliohjelma vanhin
Tässä osiossa on lihaskuntoharjoitus.
Tee 12 toistoa tai 30 sekuntia ja 2-3 sarjaa, palautukset sarjojen välillä 1min.
Kesto noin 20-30min.
Mikäli sinulla on ongelmia jonkin liikkeen kanssa, otathan valmentajaan yhteyttä
LIIKE 1.
LIIKE 2.
Hyvää huomenta kuminauhalla. Aseta kuminauha hartioille/niskaan ja jalkojen alle. Ota kuminauhasta käsillä kiinni varmistaaksesi sen paikallaan pysymisen. Lähennä lapoja ja lähde ojentamaan vartaloa. Purista pakarat yhteen ylhäällä ja laskeudu hitaammin alas lähtöasentoon. Anna polvien olla koukussa liikkeen ajan, älä ojenna niitä lukkoon ylhäällä. Pidä painopiste koko ajan kantapäillä.
Lantionnosto variaatiot tasolta. Asetu selinmakuulle ja nosta jalat korokkeelle. Jännitä vatsalihakset ja lähde nostamaan lantiota ylös. Katso, että jännität vatsalihaksia koko ajan ja lantio pysyy vakaana. Lantion tulisi nousta ylös niin tasaisesti, että lantion päällä oleva kuvitteellinen esine ei pääsisi tipahtamaan alas kummaltakaan puolelta. Tästä liikkeestä on videolla helpompia ja vaikeampia variaatioita.
LIIKE 3.
LIIKE 4.
Olkapään ulkokierto käsipainolla seisten. Lukitse kyynärnivel kylkeen. Lähde kiertämään kättä taakse ja ulospäin. Palauta hitaasti takaisin. Kyynärnivel on 90 asteen kulmassa ja vartalo pysyy paikallaan.
Jalannosto ja yhdellä jalalla seisonta. Lähde nostamaan toista jalkaa ylös samalla vatsalihaksia jännittäen. Seura liikkeen aikana, miten lantiosa käyttäytyy. Lantion tulisi pysyä paikallaan koko ajan. Tee liike hitaasti. Tämä harjoitus on tarkoitettu etenkin vahvistamaan lantionpohjan lihaksia.
LIIKE 5.
LIIKE 6.
Takakyykky käsipainoilla. Ota käsipainot käteen ja lähennä lapoja ja pidä tämä koko liikkeen ajan. Aseta jalat hivenen ulospäin ja hartioiden leveydelle. Pääset alemmas kyykkyyn kun varpaat ja polvet ovat käännetty hivenen ulospäin. Katso, että polvet seuraavat jalkojen linjausta. Lähde kyykkäämään alas siten, että sinulla on painopiste kantapäillä koko ajan. Jos nojaat enemmän vartalolla eteen, tulee rasitusta enemmän myös selkälihaksille ja vatsalihaksille. Tämä asento ei sovellu ihan aloittelijoille, aloittelijalla selkä voi olla hivenen enemmän pystyssä, jolloin on helpompaa hallita selän asentoa, tällöin ei välttämättä päästä niin alas kyykkäämään. Alaselkä helposti pyöristyy, jos lihakset eivät ole vielä riittävästi kehittyneet pitämään asentoa etukumarassa. Polvet eivät saa myöskään mennä varpaiden yli kyykätessä. Ojenna vartalo ylhäällä aivan suoraksi, älä jätä lonkan koukistajia koukkuun.
Ojentajat käsipainolla. Aseta käsipaino molemmille käsille ja nosta se pään yläpuolelle. Katso, että kyynärpäät ovat päässä kiinni, pidä asento näin koko liikkeen ajan. Lähde koukistamaan kyynärnivelistä ja ojenna takaisin ylös. Tee liike hitaasti. Varo heijaamasta vartalolla.
Tee aina uusinta ohjelmaa tai yhdistele ohjelmia. Jos jokin liike tuntuu hankalalta tai kivuliaalta, ota yhteyttä valmentajaan. Tehokkaamman harjoituksesta saat, jos käyt ohjelman valmentajan kanssa yhdessä läpi 1-2 tapaamiskerralla, Valmentaja katsoo tarkasti tekniikkasi läpi, niin saat oikeat lihakset aktivoitumaan. Voit myös pyytää valmentajasi treenikaveriksi, kun olette käyneet yhdessä ensin treeniliikkeet läpi yhdellä tapaamiskerralla. Treenikaveri -palvelu on ilmainen, valmentaja treenaa silloin kanssasi samoja liikkeitä.
Kotilihaskunto-ohjelma uusi
Tee liikkeitä 1 min ajan ja pidä taukoa liikkeiden välissä 30 sek. Tee 3 kierrosta.
LIIKE 1.
Asetu tuolin tai muu tukeva huonekkalun eteen, katso että huonekkalu pysyy paikallaan kun otat siitä tukea. Lähde kyykkäämään alas. Tee vain pieni liike, pyri saamaan etureiden töihin. Katso, etteivät polvet lähde ylittämään varpaita. Pidä suora linja polvissa ja varpaissa. Muista lapatukli koko liikkeen ajan )selkä pysyy suorana). Voit kallistaa vartaloa hivenen eteen ja työntää peppua taakse. Pidä paino koko ajan kantapäillä.
LIIKE 2.
Asetu konttausasentoon ja jännitä vatsalihakset. Lähde ojentamaan vastakkaisia raajoja. Huomioi, että lantio ei saa keikahtaa kun nostat raajoja. Pidä lantionpohja jännittyneenä. Helpomman liikkeestä saat, kun nostat ensin vain jalkaa.
LIIKE 3.
Asetu kylkilankkuun kyynärpään varaan. Katso ennen kuin nostat ja lasket lantiota, että vartalo on suht suorassa linjassa.
LIIKE 4.
Aseta kuminauha jalkojen alta ja ota molemmista päistä kiinni. Lähde tekemään hauiskääntöä ylös kyynärpäiden pysyessä koko ajan kiinni kyljissä. Laskeudu hitaammin alas takaisin lähtöasentoon. Laita jalkojen alle koroke, jos et saa jalkoja lattiaan kokonaan. Vältä heijaamista.
Kotilihaskunto-ohjelma vanhempi
LIIKE 1.
Asetu tuolille istumaan ja ota kuminauhasta kiinni molemmilla käsillä. Istu ryhdikkäästi ja lähde vetämään kuminauhaa vartalon viereen kyynärpäitä koukistamalla. Vedä lavat yhteen lopussa. Palauta kädet suoraksi hitaasti. Pidä olkapäät koko ajan alhaalla.
LIIKE 2.
Asetu seisomaan käsipainot kädessä ja nojaa ylävartalolla eteen vatsalihaksia koko ajan jännittäen. Lähde ojentamaan ja koukistamaan käsiä. Pidä kyynärpäät koko ajan vartalon vierellä, varo heijaamasta. Pyri tekemään liike ojentajalihaksilla. Katso, että selkä pysyy suorana koko ajan, nojaa eteen vain sen verran mitä pystyt ja katso, että painopiste on koko ajan kantapäillä.
LIIKE 3.
Nojaa eteen seistessäsi ja lähde viemään käsipainoja navan alapuolelle ja takaisin. Muista jännittää vatsalihaksia koko ajan eteenpäin nojatessasi. Älä päästä selkää pyöristymään. Tuop käsipainot vartalon vierelle ja hitaasti takaisin. Kyynärpäät pysyvät kokoajan vartalossa kiinni.
LIIKE 4.
Asetu pöytää tai muuta nojaa vasten. Katso, että se mihin nojaat pysyy paikallaan tukevasti. Lähde loitontamaan jalkaa samalla vatsalihaksia jännittäen.
LIIKE 5.
Ota käsipainot molempiin käsiin ja lähde nostamaan käsi ylös pään yläpuolelle. Katso, että kyynärpäät pysyvät edessä koko ajan, älä käännä niitä sivuille (olkapäävamma riski kasvaa). Pidä muu vartalo paikallaan koko liikkeen ajan. Voit tehdä liikkeen vuoro nostoilla tai molemmat kädet yhtä aikaa.
LIIKE 6.
Lähde nousemaan käsinojalliselta tuolilta yhdellä jalalla paino kantapäällä. Voit auttaa käsillä itseäsi ylös, jos jalkavoimat eivät riitä. Katso, että jännität vatsalihakset noustessasi. Pyri pitämään lantio paikallaan, se ei saa kääntyä nousun aikana. Tällä liikkeellä parannat alaraajojen lihasten voimaa sekä keskivartalon hallintaa päivittäisissä askareissa.
Kotilihaskunto-ohjelma vanhin
Tässä osiossa on lihaskuntoa ja tasapainoa lisääviä harjoitteita.
Tee 12 toistoa ja 2-3 sarjaa, palautukset sarjojen välillä 1min.
Kesto noin 20-30min.
Mikäli sinulla on ongelmia jonkin liikkeen kanssa, otathan valmentajaan yhteyttä
LIIKE 1.
Hyvää huomenta kierrolla. Ota lapatuki ja jännitä vatsalihakset. Lähde nojamaan eteen polvista hivenen koukistaen. Kierrä ylävartaloa edessä molemmille puolille. Ojenna vartalo lähtöasentoon takaisin ja purista pakarat yhteen. Pidä painopiste koko ajan kantapäillä.
LIIKE 2.
Kyykky tuolille. Ota paino syliin tai tee ilman painoa kädet edessä. Ota lapatuki lähentämällä lapoja, pidä tämä koko ajan. Aseta varpaat ja polvet suoraan eteen hartioiden leveydelle. Hae painopiste kantapäille. Lähde laskeutumaan hitaasti alas kyykkyyn ja istahda tuolille. Katso, että varpaat ovat vieläkin polvien suuntaa. Pidä paino kantapäillä ja ponnista niillä itsesi ylös lähtöasentoon. Ojenna vartalo ylhäällä aivan suoraksi, älä jätä lonkan koukistajia koukkuun. Älä nojaa paljon eteen noustessasi.
LIIKE 3.
Lantionnosto jalkojen askelluksella eteen. Asetu selinmakuulle ja jännitä selkä kiinni alsutaan vatsalihaksilla. Lähde nostamaan lantiota ylös ja pidä asentoa pakaroita ja vatsalihaksia jännittäen. Lähde askeltamaan jaloilla eteen ja takaisin. Katso, että lantio ei notkahda alas astuessasi. Ota pienempi askel, jos näin tapahtuu tai nosta vain jalkaa ylös.
LIIKE 4.
Loitonnus kuminauhalla kulmassa. Aseta kuminauha jalkojen ympärille. Koukista vartalo ja nojaa hivenen vain edessä olevaan penkkiin. Lähde loitontamaan toista jalkaa sivulle hitaasti ja vielä hitaammin takaisin. Muista pitää lapatuki ja jännittää vatsalihaksista, näin selkä pysyy suorana. Pidä painopiste kantapäillä.
LIIKE 5.
Olkapään ulkokierto kuminauhalla. Aseta kuminauha tolppaan kiinni ja seiso toinen kylki tolppaan päin. Ota vastakkaisella kädellä kuminauhasta kiinni ja lukitse kyynärnivel kylkeen. Lähde kiertämään kättä taakse ja ulospäin. Palauta hitaasti takaisin. Kyynärnivel on 90 asteen kulmassa.
LIIKE 6.
Ojentajat kuminauhalla. Aseta kuminauha jalan alle ja ota siitä käsillä kiinni. Nosta kädet pään yläpuolelle. Katso, että kyynärpäät ovat päässä kiinni, pidä asento näin koko liikkeen ajan. Lähde koukistamaan kyynärnivelistä ja ojenna takaisin ylös. Tee liike hitaasti. Varo heijaamasta vartalolla.
Intervalli-ja Hiit-treenit
Intervalliharjoitteet eli sykevaihtelua vaativat harjoitteet ovat raskaita, mutta tarpeellisia kaiken ikäisille. Niissä hengästyt enemmän kuin tavallisessa harjoittelussa ja verenkiertoelimistösi ja kuntotasosi kehittyy. Voit aloittaa nämä harjoittelut kevyesti esim. kiipeämällä 20-30 porrasaskelmaa ylös 3 kertaa tai kävelet sauvojen kanssa ylämäkeä ylös kolmesti. Tee tämä harjoitus kerran viikossa.