personal trainer

Alkuverryttelyt

Alkuverryttelyn osa-alueet

Alkulämmittely valmistaa kehon ja mielen harjoitteluun. Se nostaa kehon ydinlämpötilaa ja samalla lihasten lämpötilaa, jolloin lihakset pehmenevät ja notkistuvat. Samalla sydämen lyöntitiheys ja hengitysnopeus nopeutuvat, näin energiaa ja happea kulkeutuu työtätekeviin lihaksiin. Aineenvaihdunnan käynnistyminen kestää jonkin aikaa, kehon lämmetessä aineenvaihdunta tehostuu, jolloin harjoitus alkaa tuntua jo miellyttävältä alun kangerteluun verrattuna.

Lämmittelyn tulisi sisältää ainakin nämä kolme osaaluetta:

 

Yleinen lämmittely

Yleisellä lämmittelyllä tarkoitetaan 5-10min kestävää kevyttä liikuntaa missä tahansa muodossa. Verryttelyssä tulisi tulla hivenen hiki.

 

Spesifi lämmittely

Spesifi lämmittely tarkoittaa lämmittelyä, jossa tehdään samoja liikkeitä kuin harjoittelussa tullaan tekemään. Esimerkiksi, jos teet juoksutreenit, lämmittelet juoksten tai juoksunkaltaisilla liikkeillä. Jos olet tekemässä saliharjoituksen, teet samoja liikkeitä kuin saliohjelmassa, mutta ilman painoja tai kevyillä painoilla. Lämmittelyn tulisi kestää ainakin 5-10min.

 

Dynaaminen ja toiminnallinen lämmittely

Dynaamisella ja toiminnallisella lämmittelyllä tarkoitetaan liikkuvuutta ja lihasten valmiutta lisäävää lämmittelyä. Varoitus: näitä liikkeitä ei saa tehdä, jos ei ole ensin lämmitelly kehoa muilla lämmittelytekniikoilla, vammautumisriski revähdyksille on silloin suuri. Liikkeet tulee tehdä kontrolloidusti, kevyesti pumpaten tai heilautellen. Vältä ääriasentoja ja väkisin venyttämistä, jos liikkuvuus ei riitä. Liikkuvuus paranee pikkuhiljaa, yhden kerran jälkeen tulee vain pieniä muutoksia. Tämän lämmittelyvaiheen tulisi kestää noin 5-10min.

Esimerkki saliharjoituksesta:

  • Yleinen lämmittely 5min, crosstrainerilla.
  • Spesifi lämmittely 5min, samojen/samankaltaisten liikkeiden tekeminen kevyillä painoilla tai ilman painoja kuin saliohjelmassa.
  • Dynaaminen tai toiminnallinen lämmittely 5min, kokeile alla olevia liikkeitä videolta.

Alkuverryttelyohjelmat

Esimerkki dynaamisesta ja toiminnallisesta lämmittelystä. Tee ensin 5-10 minuutti yleistä lämmittelyä vammojen välttämiseksi.

  • Eteen taivuttaessa, taivuta vain siihen asti, mihin liikkuvuus riittää, älä lähde heti ääriasentoihin.
  • Askelkyykyn sijaan voit myös vain kallistaa kepillä ylävartaloa seisten taaksepäin, muista vatsalihasten jännitys samalla.
  • Vaaka on vaativa liike, joten voit aluksi ottaa käsille tukea edessä olevalta tuolilta.

Scroll Up
Open chat
1
Lähetä valmentajalle viesti
Powered by