Kuntoudu - Taso 1
Tavoite: kirjaa ylös yksi tavoite itsellesi vaikka jääkaapin oveen, jotta näet sen joka päivä ja pysyt oikealla suunnalla. Valitse tavoitteeksi jokin sellainen, mikä on itsellesi tärkeä ja se on myös jollain tapaa mitattavissa.
Sinnikäs mieli - mielen vahvistaminen
“Pidä itsestäsi huolta, sinä olet tärkein mitä sinulla on.”
Valmentajan viestit
28.4.19
Muokkasin sivustoasi. Laitoin sinulle muutamia liikkeitä kokeiluun salille.
Ota yhteyttä valmentajaan!
s-posti sinnasport85@gmail.com
soita tai laita viestiä 040-7197648
Voit ottaa yhteyttä myös WhatApp sovelluksella
Treeniaikaa jäljellä. Ohjelma vaihtuu, kun laskenta loppuu.
Ohjelmakohtainen sisältö
Klikkaa otsikkoa siirtyäksesi suoraan haluamaasi osioon
Yleinen sisältö
Klikkaa otsikkoa siirtyäksesi suoraan haluamallesi sivulle. Huom! linkki aukeaa uutena sivuna.
Liikuntasuositukset
Kehonhuoltoa 30 min /vkossa
- tasapainoharjoitteita
- venyttelyä
- Foam roller (rullailua)
- faskiakäsittelyä
- toiminnallisia liikkeitä
- taukojumppaa
- hierontaa
Lihaskuntoharjoittelua 2h/vko, minimi 15min kerralla
- kuminauhajumppa
- vesijumppa
- kuntopiirit
- TRX-treeni
- kuntosali
- kahvakuula
- lihaskuntojumpat
- keppijumppa
- crossfit
Liiku 30-75 min /vkossa hengästyen (syke 80-90% maksimisykkeestä), maximi 30 min kerralla
- porrastreenit
- pyöräily
- luisteluhiihto
- tanssi
- vesijuoksu
- mäkitreenit
- sauvamäkitreeni
- mailapelit
- crosstraining
- ylämäkikävely
- pallopelit
- soutu
- aerobic
- hiihto
- uinti
Liiku 2h 30min kevyesti (syke 50-80% maksimisykkeestä), minimi 30 min kerralla
- sauvakävely
- kävely
- murtomaahiihto
- hölkkä
- pyöräily alle 20km/h
- marjastus/sienestys
- liikuntaleikit
- työmatkaliikunta
- hyötyliikunta
- pihatyöt
- siivous
- alku ja loppuverryttelyt
- luistelu
- laskettelu
Kuukausittaiset suunnitelmat
Alla näet kuukausittaiset etenemissuunnitelma esimerkin. Yksi harjoitusjakso kestää noin 2kk. Ohjelma siis vaihtuu 2 kk välein. Ympyröidyt päivät tarkoittavat kevyempää viikkoa, jolloin sarjat puolitetaan lihaskuntoharjoituksista..
Treenijaksotukset:
- 1 jakso 1.4-2.6.19
- 2 jakso 3.6-1.9.19
- 3 jakso 2.9-1.12.19
Testauspäivät (voit käydä mittauttamassa kehonkoostumuksen ja ympärykset, jolloin näet, onko kehitystä tullut 2kk aikana):
- 2.6.19
- 1.9.19
- 1.12.19
Viikko-ohjelma
Nyt on aika koostaa oma treeni-ohjelmasi alla on esimerkki, voit käyttää sitä ohjelmanasi tai voit muokata siitä omanlaisesi. Muista, että lihaskuntotreenejä ei ole hyvä suunnitella peräkkäisille päiville. Älä myöskään suunnittele aerobista ja lihaskuntoharjoitusta samalle harjoittelukerralle, jos ei ole aivan pakko. Jos joudut näin tekemään, tee aina ensin lihaskuntoharjoitus. Muuten kulutat aerobisella harjoituksella hiilihydraattivarastot tyhjiksi, lihaskuntoharjoitukseen ei löydy enää tehoja riittävästi, jotta voisi kehittyä.
| Ma | Lihaskunto | 30min | 3 liikettä, 20 toistoa, 3 sarjaa, 1min palautus |
| Ti | Kestävyyskunto | 60min | Kevyt, ei hengästymistä (rasvanpolttosykkeillä). Esim. uinti, pyöräily, kävely, hölköttely |
| Ke | |||
| To | Lihaskunto | 30min | 3 liikettä, 20 toistoa, 3 sarjaa, palautus 1min |
| Pe | |||
| La | |||
| Su | Liikkuvuus | 20min | Venyttelyä tai foamroller |
Lihaskuntoliikkeet
Taulukosta näet toistot ja sarjat liikkeisiin, pyri siirtymään pienin askelin suurempiin painoihin. Muista, että tekniikat tulevat olla kunnossa. Tee aluksi vain yksi sarja. Voit kokeilla seuraavalla viikolla 2 sarjaa. Muista, että kevyellä viikolla toistot tai sarjat puolitetaan. Pidä liikkeiden välissä 1,5 min tauko.
Jos lihaksesi ovat vielä kipeät ja sinun tulisi harjoituttaa samoja lihasryhmiä, siirrä treeniä seuraavalle päivälle. Sinun tulee kuunnella kehoa, kipuja tai särkyjä ei tulisi olla, palaudu kunnolla ennen seuraavia treenejä. Jos olo tuntuu väsyneeltä, voit myös kokeilla puolittaa toistot tai sarjat sillä kerralla. Keskity liikkeisiin!!!
Saliohjelma
LIIKE 1.
Hartiat ja olkapäät. Ota käsipainot molempiin käsiin ja lähde nostamaan käsi ylös pään yläpuolelle. Katso, että kyynärpäät pysyvät edessä koko ajan, älä käännä niitä sivuille (olkapäävamma riski kasvaa). Pidä muu vartalo paikallaan koko liikkeen ajan. Voit tehdä liikkeen vuoro nostoilla tai molemmat kädet yhtä aikaa.
LIIKE 2.
Lantiopohja harjoitus. Asetu konttaus asentoon ja jännitä vatsalihakset. Lähde nostamaan vastakkaisia raajoja ylös vartalon pysyessä paikallaan. Katso, että lantio ei lähde kääntymään tuki tulee keskivartalosta ja lantionpohjasta.
Anatomian kuva kirjasta “Suuri kuntosalikirja, anatomia” (Liebman, H. 2016.)
LIIKE 3.
Anatomian kuva kirjasta “Lihaskuntoharjoittelu ja venyttely” (Delavier F. 2015.)
Polven ojennus laitteessa istuen. Istuudu etureisikoneelle ja aseta selkänoja, kulma sekä nilkkaosa sopivasti itsellesi. Laita riittävä vastus ja lähde ojentamaan jalkoja suoraksi ylös. Pidä ylhäällä jännityksessä hetki ja tuo hitaasti alas. Voit tehdä liikkeen myös yhdelläjalalla, jolloin toinen jalka lepää alhaalla koukussa.
LIIKE 4.
Asetu istumaan penkille, katso että istut ryhdikkäästi. Selässä saa olla luonnollinen pieni notko, älä siis istu aivan selkä suorana tai selkä pyöreänä. Aseta käsipainot vartalon viereen vasaraotteelle. Lähde nostamaan ja kääntämään vuorotellen käsiä ylös vastaotteelle. Käsi on siis alhaalla vasaraotteessa ja ylhäällä vastaotteessa. Hidasta ylhäältä alasmenoa. Pyri pitämään kyynärpää kyljessä kiinni ja vartalo paikallaan.
Anatomian kuva kirjasta “Lihaskuntoharjoittelu ja venyttely” (Delavier F. 2015.)
LIIKE 5.
Aseta käsipaino molemmille käsille ja nosta se pään yläpuolelle. Katso, että kyynärpäät ovat päässä kiinni, pidä asento näin koko liikkeen ajan. Lähde koukistamaan kyynärnivelistä ja ojenna takaisin ylös. Tee liike hitaasti. Varo heijaamasta vartalolla.
Anatomian kuva kirjasta “Lihaskuntoharjoittelu ja venyttely” (Delavier F. 2015.)
LIIKE 6.
Vaihda leveä suora tanko laitteeseen. Istuudu alas ja aseta sopiva vastus. Ota hartioita hivenen leveämpi myötäote tangosta. Laita toinen jalka jo jalkapidikkeelle, kun vedät tangon itseäsi kohti, asettuaksesi oikeaan asentoon. Älä vedä taljaa pyöreällä selällä. Kun olet asettunut asemiin, aseta vartalo miltei 90 asteen kulmaan istuessasi. Polvet ovat hivenen koukussa, mutta ne eivät saa olla tiellä liikkeessä. Vie kädet suoriksi eteen ja vedä taljaa takaisin käsiä koukistaen. Vartalo pysyy paikallaan, vain kädet liikkuvat. Kahva tulee rintalastan kohdalle. Muista vetää lapoja alas ja pitää olkapäät alhaalla. Hidasta palautusvaihetta.
Anatomian kuva kirjasta “Lihaskuntoharjoittelu ja venyttely” (Delavier F. 2015.)
Kotilihaskunto Core ja selkälihakset
LIIKE 1.
Asetu kylkilankkuun kyynärpään varaan. Katso ennen kuin nostat ja lasket lantiota, että vartalo on suht suorassa linjassa.
LIIKE 2.
Asetu selinmakuulle ja jännitä vatsalihakset siten, että selkä liimautuu kiinni lattiaan. Pidä tämä ja lähde viemään toista jalkaa tai molempia lattiaa kohti. Laske jalkoja hitaasti ja kun tunnet, että selkä ei enää pysy lattiassa, nosta jalka/jalat takaisin ylös. Älä päästä selkää notkolle.
LIIKE 3.
Asetu kylkilankku-asentoon käden tai kyynärpään päälle. Lähde viemään toista kättä vartalon alle ja takaisin. Katso, kun teet liikettä, että vartalo on suorassa linjassa. Ja käsi hartioiden alla.
LIIKE 4.
Asetu lankku asentoon ja aseta kädet vartalon alle (ei eteen). Lähde viemään toisen puolen polvea vastakkaista kyynärpäätä kohti. Pidä keskivartalossa koko ajan jännitys, älä päästä selkää notkolle. Voit pyllistää enemmän ylös päin, jos et saa pidettyä asentoa selälle hyvänä.
LIIKE 5.
Selkälihasliike. Asetu tuolille istumaan ja ota kuminauhasta kiinni molemmilla käsillä. Istu ryhdikkäästi ja lähde vetämään kuminauhaa vartalon viereen kyynärpäitä koukistamalla. Vedä lavat yhteen lopussa. Palauta kädet suoraksi hitaasti. Pidä olkapäät koko ajan alhaalla.
LIIKE 6.
Aseta kuminauha eteesi kiinni, kuminauha voi olla myös ylempänä. Lähde vetämään molemmilla käsillä kuminauhaa leukaasi kohti. Katso, että olkapäät eivät nouse korviin, eivätkä kyynärpäät nouse ylös. Lapaluut menevät lopussa kiinni toisiinsa. Palauta hitaammin takaisin lähtöasentoon.
Intervalli-ja Hiit-treenit sekä aerobiset harjoitteet ja kuntopiirit
Mene kävelemään 5 kertaa mäki tai portaat ylös 1 kerran viikossa
TAI
Kokeile 20-30min HIIT treeniä 1 x vkossa.
Lähde nostamaan toista jalkaa ylös samalla vatsalihaksia jännittäen. JOTTA LANTIONPOHJALIHAKSET JÄNNITTYVÄT, ALAVATSAN TULISI MENNÄ SISÄÄN NOSTAESSASI JALKAA. KOKEILE PUHALTAA HUULIEN VÄLISTÄ ULOS SAMAN AIKAISESTI KUN NOSTAT JALKAA. Seuraa liikkeen aikana, miten lantiosi käyttäytyy. Lantion tulisi pysyä paikallaan koko ajan. Tee liike hitaasti. Tämä harjoitus on tarkoitettu etenkin vahvistamaan lantionpohjan lihaksia.
Jännitä vatsalihaksilla selkä kiinni lattiaan, pidä tämä ja lähde nostamaan jalkoja vuorotellen rullan päältä ylös. KOKEILE TÄSSÄKIN LIIKKEESSÄ HUULIEN VÄLISTÄ PUHALTAMISTA ULOS. JOS ET ONNISTU LÖYTÄMÄÄN LANTIONPOHJALIHASTEN AKTIVAATIOTA TAI ET OLE VARMA, VOIT MYÖS KOKEILLA LAITTAA PEUKALON SUUHUN JA IMEÄ SITÄ SAMALLA KUN NOSTAT JALKAA YLÖS. TÄMÄ VOI AUTTAA LÖYTÄMÄÄN LANTIONPOHJANLIHAKSESI. ALAVATSAN TULISI TÄSSÄKIN MENNÄ SISÄÄN/SUPISTUA.
Aseta tuoli tai koroke taaksesi ja asetu aivan korokkeen viereen. Vie vartaloa suoraan alas ojentajista koukistaen. Vie kyynärpäät noin 90 asteen kulmaan ja ponnista ojentajilla itsesi takaisin ylös.
Asetu kyljelleen lattialle tai tasolle. Lähde nostamaan päällimäistä jalkaa ylös ja hitaammin alas. Keskimmäinen pakaralihas on usein heikko, tällä liikkeellä pystyt vahvistamaan lantionhallintaa.
Anatomian kuva kirjasta “Lihaskuntoharjoittelu ja venyttely” (Delavier F. 2015.)
Ota käsipainot käteen ja aseta toinen jalka hivenen toista jalkaa taaemmas, jolloin selkä ei pääse niin notkolle. Lähde tekemään pystypunnerrusta (kyynärpäät kulkevat edestä) ja tuo hitaasti alas hauiskääntöön. Pyri pitämään hauiskännössä kyynärpäät kiinni vartalossa, vältä heijaamista. Näin saat liikkeen tuntumaan paremmin hauislihaksessa.
Anatomian kuva kirjasta “Lihaskuntoharjoittelu ja venyttely” (Delavier F. 2015.)
Istuudu alas ja aseta kuminauha sopivaan kohtaan kiinni eteen. Pidä liikkeen ajan hartioita hivenen leveämpi myötäote. Älä vedä kuminauhaa pyöreällä selällä. Kun olet asettunut istumaan, aseta vartalo miltei 90 asteen kulmaan istuessasi. Vie kädet suoriksi eteen ja vedä kuminauhaa takaisin käsiä koukistaen. Vartalo pysyy paikallaan, vain kädet liikkuvat. Kädet tulevat vartalon viereen. Varo kääntämästä kyynärpäitä ulos, ne pysyvät vartalon vierellä. Muista vetää lapoja alas ja pitää olkapäät alhaalla. Hidasta palautusvaihetta.
Anatomian kuva kirjasta “Lihaskuntoharjoittelu ja venyttely” (Delavier F. 2015.)
Selkälihasliike jossa harjoitetaan myös keskivartalon hallintaa. Nojaa eteen seistessäsi ja lähde viemään käsipainoja navan alapuolelle ja takaisin. Muista jännittää vatsalihaksia koko ajan eteenpäin nojatessasi. Älä päästä selkää pyöristymään. Tuop käsipainot vartalon vierelle ja hitaasti takaisin. Kyynärpäät pysyvät kokoajan vartalossa kiinni.
Hartiat ja olkapäät. Ota käsipainot molempiin käsiin ja lähde nostamaan käsi ylös pään yläpuolelle. Katso, että kyynärpäät pysyvät edessä koko ajan, älä käännä niitä sivuille (olkapäävamma riski kasvaa). Pidä muu vartalo paikallaan koko liikkeen ajan. Voit tehdä liikkeen vuoro nostoilla tai molemmat kädet yhtä aikaa.
Hyvää huomenta, lähtöasento: Voit tehdä liikkeen myös vauvan kanssa siten, että vauva on hartijoilla tai sylissä. Liikkeen voi myös suorittaa kepillä tai tangolla. Ennen kuin lähdet taivuttamaan ylävartaloa eteen, laita lavat yhteen ja pidä jännitys koko ajan. Tämä pitää selkäsi suorana ja ryhdikkäänä. Katso sivulta peilistä, että selkä ei pyöristy. Jännitä vatsalihakset myös.
Anatomian kuva kirjasta “Lihaskuntoharjoittelu ja venyttely” (Delavier F. 2015.)
Asetu lankku asentoon ja laske polvet maahan. Katso, että selkä ei ole notkolla (jännitä vatsalihaksia). Voit nostaa pepun hivenen pystyyn, tämä helpottaa selän asentoa. Pyöristä yläselkä painamalla lapoja pois päin toisistaan. Aseta pää alas käsien väliin ja nojaa eteenpäin, pidä keskivartalojännitys koko ajan. Lähde nostamaan toista kättä aina vuorotellen ylös.
Anatomian kuva kirjasta “Lihaskuntoharjoittelu ja venyttely” (Delavier F. 2015.)
Lantionpohjan hallinta harjoitus. Asetu tuolin tai muu tukeva huonekkalun eteen, katso että huonekkalu pysyy paikallaan kun otat siitä tukea. Lähde kyykkäämään alas. Tee vain pieni liike, pyri saamaan etureiden töihin. Katso, etteivät polvet lähde ylittämään varpaita. Pidä suora linja polvissa ja varpaissa. Muista lapatukli koko liikkeen ajan )selkä pysyy suorana). Voit kallistaa vartaloa hivenen eteen ja työntää peppua taakse. Pidä paino koko ajan kantapäillä. Löydä tuki keskivartalosta ja lantionpohjasta mennessäsi kyykkyyn.
Anatomian kuva kirjasta “Lihaskuntoharjoittelu ja venyttely” (Delavier F. 2015.)
Lantiopohja harjoitus. Asetu konttaus asentoon ja jännitä vatsalihakset. Lähde nostamaan vastakkaisia raajoja ylös vartalon pysyessä paikallaan. Katso, että lantio ei lähde kääntymään tuki tulee keskivartalosta ja lantionpohjasta.
Anatomian kuva kirjasta “Suuri kuntosalikirja, anatomia” (Liebman, H. 2016.)
Asetu istumaan penkille, katso että istut ryhdikkäästi. Selässä saa olla luonnollinen pieni notko, älä siis istu aivan selkä suorana tai selkä pyöreänä. Aseta käsipainot vartalon viereen vasaraotteelle. Lähde nostamaan ja kääntämään vuorotellen käsiä ylös vastaotteelle. Käsi on siis alhaalla vasaraotteessa ja ylhäällä vastaotteessa. Hidasta ylhäältä alasmenoa. Pyri pitämään kyynärpää kyljessä kiinni ja vartalo paikallaan.
Anatomian kuva kirjasta “Lihaskuntoharjoittelu ja venyttely” (Delavier F. 2015.)