personal trainer

Menu 3: välipalat, iltapalat, kiireiselle reissuun, treenin jälkeen ja herkkupäivälle

Sinnasportin ravitsemuksessa suositaan aina tuoretta ravintoa ja lähiruokaa. Aterioilla on aina runsaasti kasviksia, marjoja tai hedelmiä. Välillä myös voi herkuttella. Itse tehtynä ruoat ovat paljon maistuvampia ja säästyt turhilta lisäaineilta. Itse tehty ruoka sisältää paljon enemmän antioksidantteja ja vitamiineja sekä vähemmän suolaa ja sokeria. Kun teet itse ruoan, tiedät mitä syöt. Lisäksi voit vaihtaa raaka-aineita terveellisempään suuntaan. Terveellisen ruoan ei tarvitse olla vaikeasti toteutettavissa. Alle olen kerännyt erilaisia herkullisia ja helppoja välipalareseptejä helpottamaan arkeasi.

Helpot välipalat

kaurapuuro

Valmentajan vinkit

  • Voit tehdä kerralla isomman annoksen ja syöt sitä myös välipalana töissä tai kotona tai iltapalana
  • Lisäksi jotain näistä proteiinin lähteeksi:
    • raejuustoa 1 dl
    • maitorahkaa 1dl
    • herajauhetta 1 annos
    • maitoa tai mantelimaitoa 2 dl
  • sekä marjakeittoa jossa vähemmän lisättyä sokeria
kaurapuuro

Valmentajan vinkit

  • Käytäthän puurossa tuoreita marjoja tai suomalaisia pakastemarjoja
  • Voit tehdä kerralla isomman annoksen ja syöt sitä myös välipalana töissä tai kotona tai iltapalana
  • Lisäksi jotain näistä proteiinin lähteeksi:
    • raejuustoa 1 dl
    • mansikka herajauhetta 1 annos sekoitettuna puuroon
suklaapuuro

Valmentajan vinkit

  • Voit tehdä kerralla isomman annoksen ja syöt sitä myös välipalana töissä tai kotona tai iltapalana
  • Kauramaidon lisäksi voit käyttää tavallista kevyt maitoa tai mantelimaitoa
  • Lisäksi jotain näistä proteiinin lähteeksi:
    • mansikka herajauhetta 1 annos joukkoon
  • maitoa tai mantelimaitoa 1 dl lisäkkeeksi tai vadelmakeittoa (tuote, missä vähemmän lisättyä sokeria)

Proteiinipitoinen smoothie

smoothie
  • 1 annos/570kcal
  • hh 60 g
  • prot. 35 g
  • rasva 23 g
  • sokeri 1 g

maitorahkaa 250g
oliiviöljyä 1rkl
homogenoimatonta kevyt maitoa 1-2dl tai tavallista kevyt maitoa
(jogurttia tai piimää 1dl)
banaania 1kpl
saksanpähkinöitä 1rkl
piltti esim. punaposki tai metsämarja 1prk/125g

pakasteesta marjoja 0,5dl (mustikkaa, mansikkaa, mustaherukkaa)
päälle vanilijaa myllystä

Sekoita kaikki ainekset smoothiekoneessa

luomumysli

Valmentajan vinkit

  • Syö vain puolet annoksesta ja säästä toinen puoli välipalalle
  • Jos haluat smoothiesta makeamman, laita esim. sydän merkillä varustettua Sysmän luomumysliä (mansikka-mustikka) sekaan 0,5-1dl
  • mandariini tuo myös makeutta smoothieen

Piltti smoothie (1 annos)

aamupala
  • 437 kcal/annos
  • HH 53g
  • Prot. 33g
  • Rasvaa 10g

Piltti päärynäsosetta 125g

Banaani 1kpl/120g

Maitorahkaa 250g

Luomu kevyt maitoa 2dl/200g

Extra virgin oliiviöljyä 1/2rkl (4g)

Kookoshiutaleita 1/2rkl (2g)

 

Annan tästä yleensä annoksen pojalleni eli noin 1dl, jolloin annoksessa on noin 380kcal ja 28g proteiinia.

luomumysli

Valmentajan vinkit

  • Syö vain puolet annoksesta ja säästä toinen puoli välipalalle
  • Jos haluat smoothiesta makeamman, laita esim. sydän merkillä varustettua Sysmän luomumysliä (mansikka-mustikka) sekaan 0,5-1dl
  • mandariini tuo myös makeutta smoothieen

Porkkanamunakas leivän kanssa (1 annos)

lounas
  • 451kcal/annos
  • HH 42g
  • Prot. 32g
  • Rasvaa 16g

Munakas:

Kananmunaa 2 kpl

Organix finger food (lasten ruoka hyllyssä), pea puffs (hernenaksuja pussissa) 6kpl hienonnettuna joukkoon

Ripaus suolaa ja pippuria

Porkkanaa 50g (raastettuna)

vettä 2rkl

Paistaiseen voita

Lisäksi:

  • Real leipää 2 viipaletta
  • Leivän päälle ohuen ohutta kalkkunaleikettä 4 viipaletta yhteensä
  • Kevytmaito lasillinen (2dl/200g)

Annan tästä pojalleni pienen osan, jolloin kaloreita tulee noin 400kcal ja proteiinia on 29g

Paprika-munakokkeli (2 annosta)

munakas
  • 1 annos/183 kcal/147 g
  • hh 3 g
  • prot. 15 g
  • rasva 12 g
  • sokeri 2 g

Paprika 1kpl
(porkkana raastetta 2rkl)
(kesäkurpitsa raastetta 2rkl)
Kananmunia 3kpl
Vettä 2rkl
Punaleimajuustoa (vähäsuolainen) tms. pieni pala 25g
Pippuria
Sriracha hot chili sauce 1/2-1 tl
Paistamiseen öljyä tai voita.

Pilko kasvikset tai raasta pieniksi. Sekoita kaikki kulhossa ja paista munakokkeliksi pannulla.

Huomioithan, että moni aamupalapuuro soveltuu hyvin myös välipalaksi.

Real leipää, muna-raejuustovoita (1 annos)

munavoi
  • 475kcal/annos
  • HH 51g
  • Prot. 27g
  • Rasvaa 16g

Real -leipää 2 viipaletta

Omalevite tai voi-öljy-sekoite, mihin sekoitettuna keitetty kananmuna (1kpl) ja raejuusto 2 rkl

 

 

Sekoita levite, keitetty kananmuna ja raejuusto sekaisin ja asettele valmis muna-raejuustovoi leipien päälle. Voit valmistaa myös isomman annoksen, levite säilyy pari päivää jääkaapissa.

Maitorahkaa, pilttiä ja leipää

  • 442kcal/annos
  • HH 47g
  • Prot. 32g
  • Rasvaa 13g

Monivilja paahtoleipää (vaasan) 2 viipaletta

Levitettä leiville1 tl eli noin 5g yhteensä

Saksanpähkinöitä 10g

Maitorahkaa 250g (0,3%)

Piltti (päärynäsose) 125g/1 purkki

Kurkkua ja tomaattia leivän päälle.

Sekoita piltti maitorahkaan ja syö sellaisenaan. Annoksesta voi antaa myös pienen osan taaperolle.

Helpot ja maistuvat sämpylät

ravinto
resepti

Valmentajan vinkit

  • Sämpylätaikinasta tulee useampi sämpylä, joten voit hyvin pakastaa jäljelle jäävät ja lämmittää niitä mikrossa sulatusteholla (teho 510-680 W 1-1,5 min) aina tarpeen tullen välipalana tai iltapalana
  • Voit levitää leivälle omatekoista levitettä (ohje löytyy levitteistä)
  • Monitoimikoneella, jossa on taikinaan tarkoitettu sauva / terä, sekoittaminen onnistuu helposti ja vaivattomasti

Iltapalat

Vispipuuro (4 annosta)

Ravitsemus
  • 1 annos/128 g /218 kcal
  • hh 45 g
  • prot. 5 g
  • rasva 1 g
  • sokeri 12 g

vettä 5dl
puolukoita 2dl
tummia mannasuurimoita 1dl
sokeria 1/2dl
vaniljaa-myllystä 1tl

 

Keitä puolukat vedessä 10min. Siivilöi ne sitten pois. Lisää suurimot samalla vispaten. Lisää muut ainekset. Keitä hiljalleen 10min. Tarjoile bulgarianjogurtin kanssa.

 

Vispipuuro soveltuu myös välipalaksi. Muista jokin proteiinin lähde lisäksi.

Kiireiselle reissuun

Treenin jälkeen

Herkkupäivälle

Pidä herkkupäivä kerran viikossa. Päivä voi vaihdella viikon sisällä, mutta pyri pitämään siitä kiinni, että se on vain yhden kerran viikossa. Lisäksi valitse vain yksi herkku minkä syöt herkkupäivänä ja syö se yhtenä välipalana. Herkkupäiville on hyvä tehdä itse herkut, jolloin voit helpommin säädellä sokeri määriä ja rasvanlaatua sekä lisätä kuitupitoisuutta ja vähentää energiamääriä.

Makeat herkuvälipalat

Heraproteiini + bebe leivos

420kcal/kaikki yhteensä

  • HH 37g
  • Prot. 38g
  • Rasvaa 14g

Pieni Bebe-leivos 50g (huom. normaalikokoinen on 100g) tai muu herkkuleivos.

  • Muista myös proteiini:
    • Whey 100 proteiini-juoma (star nutrition maustamaton tai maustettu mansikka hera) 1 annos eli 37g + kevytmaitoa sekaan 1.5dl.

Tämän välipalan vedin heti treenien jälkeen. Välillä saa herkutella kohtuudella, varsinkin silloin, jos on vieraita.

lettuhillo

Valmentajan vinkit

  • hillo sopii ohukaisten ja lettujen kanssa

Marjapiirakka 8 annosta

marjapiirakka
  • 1 annos/113 g/305kcal
  • hh 33 g
  • prot. 4,0 g
  • rasva 17 g
  • sokeria 6 g

Pohja:

  • voita 100g
  • öljyä 1/2dl
  • sokeria 1dl
  • kananmuna
  • vehnäjauhoja 1,5dl
  • ruisjauhoja 1,5dl
  • leivinjauhetta 1tl
  • ruokasoodaa 1/2tl
  • marjoja 400g pohjan päälle

Päällinen:

  • 50g voita
  • öljyä 0,5dl
  • sokeria 3/4 dl
  • vehnäjauhoja 2dl

Sulata voit pannussa ja sekoita kaikki ainekset marjoja lukuunottamatta sekaisin kulhossa. Aseta taikina piirakkavuokaan ja kaada marjat päälle. Valmista päällinen sulattamalla voi ja lisäämällä muut ainekset sekaisin. Ripottele päällinen marjojen päälle. Paista piirakkaa 200 asteisessa uunissa 30min.

Suolaiset herkuvälipalat

Jauhelihapizza (pellillinen/ 10 annosta)

pizza

10 min pohja, 30 min nostatus ja 15 min pizzapäälliset

  • 1 annos/160 g/313kcal
  • hh 37 g
  • prot. 14g
  • rasva 12 g
  • sokeria 6 g

Pohja:

  • Kuivahiivaa 1/2 pussi
  • Vettä 2dl
  • Suolaa 1tl
  • Oliiviöljyä, extra virgin 3rkl
  • Vehnäjauhoja noin 5dl

Sekoita ensin kuivahiiva ja 38 asteinen vesi keskenään, lisää tämän jälkeen muut ainekset. Anna taikinan nousta liinan alla 30min.

Päälliset:

  • Tomaattipyreetä siveltynä pohjan päälle
  • Chili tomaattimurskaa
  • Sriracha hot chili sauce 1-2tl (sisältää suolaa, ei tarvitse lisätä suolaa tämän enempää välttämättä)
  • Naudan 10% jauhelihaa 400g paistettuna ja maustettuna oman maun mukaan
  • Mauste tai suolakurkkuja pilkottuna 2dl
  • Punasipuli
  • Paprikaa 2 kpl pilkottuna
  • Juustoraastetta

Kauli taikina uuninpellillä. Ruskista jauheliha pannulla ja lisää Sriracha hot chili sauce ja pippuria hivenen. Lisää sekaan hetkeksi paprikat. Sivele Tomaattipyree ensin kaulitun taikinapohjan päälle ja sen jälkeen tomaattimurska. Lisää muut ainekset pilkottuna tai raastettuna päälle. Paista 225 asteisessa uunissa 20min.


1
Lähetä valmentajalle viesti
Powered by
Scroll Up