Mistä energiaa saadaan?

Mitä ravintoaineita on käytettävissä energianlähteinä?

  • Hiilihydraatit –> energiaa arkeen ja liikkumiseen
  • Rasvat –> hormonitoiminta –> välittäjäaine –> elintoimintojen ylläpito
  • Proteiinit –> rakennusaine –> suojaravintoaine (vastustuskyky)
  • Suojaravintoaineet (vitamiinit, kivennäisaineet, proteiinit) –> vastustuskyky

Viralliset makrojen suositukset vuorokaudessa:

  • HH 45-60%
  • Rasva 25-40%
  • Proteiini 15-20% (huom. laihduttaessa, yli 50-vuotiailla, kehittävässä lihaskuntoharjoittelussa ja sairastaessa proteiinin tarve on suurempi 20-30%)

Energiasisältö

  • 1 grammassa proteiinia on 4kcal
  • 1 grammassa hiilihydraattia on 4 kcal
  • 1 grammassa rasvaa on 9 kcal
  • 1 grammassa alkoholia on 7 kcal

Hyvät valinnat, hiilihydraatit

leipä

Hiilihydraatit, mitä ne ovat?

Hiilihydraatteja varastoidaan lihaksiin ja maksaan. Kovatehoisessa kuntosaliharjoittelussa sekä aerobisessa (lievää hengästymistä, pystyy puhumaan samalla) että anaerobisessa (hengästyttävää, puhuminen vaikeampaa) harjoittelussa tarvitaan hiilihydraatteja. Kun syke on yli 90% maksimisykkeestä rasvaa kulutetaan energianlähteenä 0%.

Lihottavatko hiilihydraatit?

Rasvankulutus käynnistyy vasta treenin jälkeen, jolloin sen kulutus voi olla tehostunut jopa 2 vuorokautta. Liiallinen hiilihydraatin (lisätty sokeri/nopeasti imeytyvät/korkea GI) saanti lihottaa, kun taas liian vähäinen hiilihydraattien saanti (hitaammin imeytyvät/täysjyvä tuotteet/matala GI) tekee väsyneeksi ja laskee treenitehoja.

Mihin hiilihydraatteja tarvitaan?

Hiilihydraatteja on myös palautumisen kannalta saatava riittävästi. Yksilöllistä tarvetta on vaikea määrittää, koska riippuu yksilön harjoittelusta ja muista yksilöllisistä tekijöistä (2-10g/kg/vrk). Laihduttaessa on siis hyvä vaihtaa hiilihydraattien lähteet enemmän kuitupitoisiin ja täysjyvätuotteisiin, niin tasapaino löytyy. Suurinta hiilihydraattien kulutus on kestävyyslajeissa sekä pallopeleissä. Myös voima- ja nopeuslajeissa hiilihydraatteja tarvitaan. Kuntoliikkujan ja urheilijoiden ero on suuri. Harjoittelun jälkeen on hyvä syödä nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, silloin palautuminen on hieman nopeampaa. Kasvikunnan tuotteista ja hedelmistä saa hyvin hiilihydraatteja ja kuituja.

Miten valitsen viisaammin?

Kun juodaan tuoremehua tai syödään karkkia, jossa kuitupitoisuus on alhainen tai olematon, verensokeri nousee äkisti korkealle ja laskee pienen ajan päästä rajusti alas. Kun verensokeri on matalalla, tulee taas nälkä ja tekee myös ehkä mieli enemmän makeita herkkuja. Kehomme toimii näin, tämä on varoitusmekanismi, ettei verensokeri pääse laskemaan liian alas. Silloin keho kertoo, että verensokeri on alhalla haluan jotain makeaa, että se nousee nopeasti ylös. Keho pyrkii parantamaan tilanteen mahdollisemman nopeasti eli makean himolla. Tällaiseen kierteeseen ei pitäisi mennä. Pyri tietoisesti katkaisemaan tämä silmukka.

Kun syödään appelsiini, jossa on kuituja enemmän, verensokeri ei pääse nousemaan niin paljon. Makean himoakaan ei välttämättä tule tai tulee lievempänä. Näin jaksetaan myös pidempään, nälkää näkemättä. Pyri syömään myös tämän takia säännöllisesti, älä odota että nälkä tulee, silloin sorrumme helpommin houkutuksille.

Hiilihydraatin lähteitä

Vertaa eri viljavalmisteiden kalorimääriä 100 grammaa kohden, huomaatko eroja?

hiilihydraatit
peruna
  • hedelmät
  • marjat
  • täysjyvä leivät (kuitua 7%)
  • ruisleipä
  • myslit (valitse sydänmerkillä varustettuja tuotteita)
  • hiutaleet (kaura, ruis, monivilja, ohra)
  • pasta (tumma tai täysjyvä)
  • ohra suurimot tai ohrahelmet
  • kvinoa
  • vehnäjauhoa voit käyttää leivonnassa, mutta kokeile vaihtaa puolet vaaleasta jauhosta spelttijauhoon (kuitua enemmän)
  • sokerissa on paljon nopeita hiilihydraatteja, makeuta smoothiet mieluummin marjoilla, piltillä, hunajalla tai hedelmillä.
  • vähennä leivonnaisten sokeri määriä, reseptit ovat usein hyvin makeita, voit hyvin vähentää sokeria ja loppu tulos on kuitenkin hyvä.

Kuitujen merkitys

Syö monta kertaa viikossa näitä:

  • Pakastekasvissekoitukset – todella helppo tapa syödä monipuolisesti kasviksia.
  • Porkkana – sellaisenaan naposteluun, raakana raasteena, sosekeittoihin.
  • Parsakaali – erittäin antioksidanttipitoinen. Sopii esimerkiksi pastaruokiin, wokkeihin ja uuniruokiin. Sellaisenaan tai pakasteena.
  • Kukkakaali – hyvä perusta kasvissosekeitoille, pakaste monikäyttöinen esim. wokeissa.
  • Herneet – pakastepussista suoraan salaatteihin, wokkiruokiin.
bodybuilding

Vesiliukoisia kuituja on…

  • täysjyväkaura
  • mustaherukka
  • pavut
  • herneet
  • linssit
  • muut marjat
  • hedelmät

Liukenemattomia kuituja on…

  • Kaalit
  • parsakaali
  • palsternakka
  • punajuuri
  • selleri
  • täysjyväruis
  • omena (suurin osa liukenematonta)
  • puurot
  • leseet
  • myslit
  • kookoshiutaleet
  • pähkinät ja siemenet

Kuidut ovat tärkeitä, ne edistävät ruoansulatusta. Kun ruokavaliosi muuttuu äkillisesti, vatsasi voi reakoida siihen ummetuksella. Juomalla riittävästi ja huolehtimalla kuidun saannista, ruokavalion muutos ei ole elimistölle niin suuri shokki. Elimistö tottuu uuteen ruokavalioon, anna sille aikaa.

Kuitujen saantisuositus on 25-35g/vrk. Veteen liukenemattomia kuituja saat kasvikunnantuotteista sekä täysjyväviljoista. Marjoista sekä hedelmistä saat veteen liukenevia kuituja. Näiden molempien saanti on tärkeää.

Vesiliukoinen kuitu hidastaa glukoosin eli rypälesokerin siirtymistä verenkiertoon ja lisää kolesterolin poistumista elimistöstä ulosteissa. Imeytymätön kuituaines siirtyy paksusuoleen, jossa se imee itseensä vettä ja pehmentää ulostemassaa. Niinpä kuidun runsas nauttiminen edistää suolen toimintaa ja ehkäisee ummetusta.

Runsaskuituista ravintoa nauttineilla on pienentynyt riski sairastua tyypin 2 diabetekseen ja sepelvaltimotautiin. Myös paksusuolisyövän riski on useiden tutkimusten mukaan pienentynyt kuitupitoisia ruokia runsaasti käyttävillä. Salaateissa on hyvin vähän kuituja.

kuitujen merkitys

Täysjyvän hyödyt

munavoi

Täysjyväviljasta leivotut kuitupitoiset leivät ovat suositeltavimpia. Kannattaa valita pääasiassa täysjyväleipää, joissa leivontaan käytetystä viljasta täysjyvää on 70–100 %. Tällaisessa leivässä on kuitua yleensä 8-10 g/100 g tai enemmän. Tarkista täysjyväpitoisuus pakkausmerkinnöistä. Vaaleakin leipä voi kuitulisäyksen ansiosta olla kuitupitoista. Lisätty kuitu ei kuitenkaan tee leivästä täysjyväleivän veroista, sillä lisäys ei paranna antioksidantti-, vitamiini- ja kivennäisainepitoisuutta. Täysjyväleivän suurin hyöty on runsaassa vitamiini-, hivenaine- ja antioksidanttipitoisuudessa. Jyvien kuoriosia sisältävistä täysjyväjauhoista ja kokonaisista jyvistä leivottu leipä sisältää suurimman osan viljan alkuperäisistä kuiduista ja suojaravintoaineista. Lisäksi erityisesi tiiviistä täysjyväleivistä hiilihydraatit imeytyvät hitaammin kuin vaaleista, kuohkeista leivistä ja pitävät verensokeria pitkään sopivalla tasolla.

Leipä

ravinto

Leipä on hiilihydraattien, antioksidanttien ja kuitujen vuoksi tärkeä osa ruokavaliota. Leipää tulisi syödä 3-4 palasta jopa 8-10 palaan päivässä riippuen energian- ja hiilihydraattientarpeesta sekä muiden viljavalmisteiden käytöstä.

Puurot

  • Puuro on erinomainen valinta urheilijan viljanlähteeksi. Puurohiutaleet ovat pääsääntöisesti 100 % täysjyväviljaa. Urheilija saa puurosta hiilihydraatteja.
  • Puuron hiilihydraatit imeytyvät tehokkaasti ja puuro antaa energiaa melko nopeasti. Näin ollen puuron tuottama kylläisyys ja verensokeria ylläpitävä vaikutus ei ole kaikkein pitkäkestoisimpia. Kestävämmän kylläisyydentunteen ja vakaamman verensokeritason saavuttamiseksi puuroon voi lisätä leseitä.
  • Myös siementen, esimerkiksi pellavansiementen lisääminen puuroon vaikuttaa samoin. Leseet ja siemenet voi lisätä puuroon keittovaiheessa tai vasta lautaselle. On myös valmiita hiutalesekoituksia, jotka sisältävät leseitä ja siemeniä.
  • Marjat ja voisilmä täydentävät puuron
  • Puuroannokseen on helppo lisätä hyvää rasvaa myös pienen voisilmän tai öljytilkan muodossa.
  • Pari ruokalusikallista jäisiä marjoja viimeistelee puuroannoksen ja tehostaa viljassa olevan raudan imeytymistä. Myös täysmehulasillisen juominen ajaa saman asian.
  • Maito tuo puuroon proteiinia Veteen keitettäessä puuro on melko vaatimaton proteiininlähde. Puuron proteiinipitoisuus kohenee, kun hiutaleet keitetään maitoon. Maidon lisääminen valmiiseen puuroon tai maidon nauttiminen puuroaterian yhteydessä ajaa saman asian. Puuro on kevyttä keitettynä ja tuhdimpaa kypsentämättömänä.
  • Puuroannoksen hiilihydraatti- ja energiapitoisuus on melko pieni. Runsaasti hiilihydraatteja tarvitsevan tulisi syödä puuroa reilu annos, varsinkin jos se on aterian ainoa hyvä hiilihydraatin lähde. Välipalakäytössä pienempikin annos puuroa sisältää riittävästi hiilihydraatteja.
  • Puurohiutaleiden syöminen kypsentämättöminä esimerkiksi maidon tai jogurtin kanssa helpottaa hiilihydraattien- ja energiansaantia. Pienikin annos keittämättömiä hiutaleita sisältää runsaasti energiaa ja hyviä hiilihydraatteja: yksi desilitra hiutaleita vastaa reilua kolmea desilitraa keitettyä puuroa.
  • Keittämättömistä hiutaleista saa lisähyötyä toisessakin mielessä: kypsentämättömyys hidastaa hiilihydraattien imeytymistä, mikä auttaa pitämään verensokeripitoisuuden sopivalla tasolla pidempään.
  • Puurohiutaleet sopivat myös hyvin käytettäväksi esimerkiksi pirtelöissä. Maustamattomasta rahkasta, rasvattomasta maidosta, puurohiutaleista, hedelmistä ja marjoista valmistettu pirtelö on loistava välipala niin ennen harjoittelua kuin harjoittelun jälkeenkin.

Kaurapuuro

Pika kaurapuuro

Kauran kuidut ovat terveydelle erityisen hyödyllisiä. Kaurakuidut huolehtivat mm. hyödyllisten suolistobakteerien hyvinvoinnista (prebioottivaikutus).

Pikapuurotkin tehdään täysjyväviljasta, mutta pikahiutaleet ovat esikypsennettyjä ja erittäin ohuita, joten niiden sisältämät hiilihydraatit imeytyvät nopeammin kuin tavallisista hiutaleista keitetystä puurosta. Erityisen ”nopeaa energiaa” saadaan annospakatuista maustetuista puuroista sillä ne sisältävät yleensä melkoisesti sokeria. Arkena ei kannata käyttää pikahiutaleita. Sen sijaan ne soveltuvat hyvin esimerkiksi matkaevääksi tai pikavälipalaksi käytön nopeuden ja kätevyyden ansiosta.

Ruishiutalepuuro ja ruisjauhopuuro

Ruis on viljalajeista runsaskuituisin. Rukiissa on kuitujen lisäksi monia muita
hyödyllisiä aineita, jotka tekevät siitä urheilijoiden ykkösviljan.

Neljän viljan puuro

Rukiin ja vehnän kuidut ja antioksidanttipitoisuudet ovat erilaisia kuin kauran ja ohran. Siksi erilaisia viljoja kannattaa käyttää monipuolisesti. Neljänviljan puurohiutaleet ovat oivallinen tapa monipuolistaa viljan käyttöä.

Riisipuuro

Riisipuuron kuitupitoisuus jää melko alhaiseksi, ja myös ravintoarvoltaan se häviää monelle muulle puurolle. Lisäksi riisi sisältää arseenia, riisi tulee huuhdella hyvin ja valmistusvaiheessa vettä tulisi vaihtaa välillä. Kaupan maitokaapista löytyy valmista riisipuuroa, joka sopii hyvin välipalaksi tai matkaevääksi.

Mannapuuro

Mannasuurimot ovat vehnänjyvän ytimiä. Koska mannapuurossa ei ole vehnänjyvän kuoriosia, on sen ravintoarvo huono muihin puuroihin verrattuna. Tummissa mannasuurimoissa ravintoarvo on hieman parempi, mutta senkään kuitupitoisuus ei yllä täysjyväviljapuurojen tasalle.

Myslit

  • Myslit ovat yleensä ravitsevia, koska niissä käytetty vilja on lähes aina täysjyvää.
  • Mysleissä kannattaa kiinnittää huomiota pääasiassa siihen, ettei tuote sisällä runsaasti lisättyä sokeria eikä lisättyä rasvaa. Muromyslit ovat siksi huonoja vaihtoehtoja.

Murot

  • Useimmat murot valmistetaan pääasiassa puhdistetusta viljasta. Puhdistaessa viljaa jyvän ydin erotellaan ravintoainepitoisista kuoriosista ja alkiosta. Samalla
    menetetään suuri osa viljan hyvistä ominaisuuksista.
    Murot, joissa on käytetty vain vähän täysjyväviljaa sisältävät usein myös runsaasti sokeria, mikä entisestään köyhdyttää ravintoarvoa.
  • Puhdistetun viljan käyttöä yritetään joissakin tuotteissa hyvittää täydentämällä muroja vitamiineilla, kivennäisaineilla ja kuiduilla. Viljan alkuperäistä ravintoarvoa ei
    kuitenkaan täydennyksellä voida saavuttaa, sillä kaikkia jalostuksessa menetettyjä hyödyllisiä yhdisteitä ei voida palauttaa.
  • Kiinnitä muroja valitessasi huomiota näihin asioihin:
    • Käytetystä viljasta mahdollisimman suuri osa täysjyvää
      (yli 80 % = hyvä, 50–80 % = kohtalainen, alle 50 % = huono)
    • Mahdollisimman vähän sokeria
      (alle 10 g/100 g = hyvä, 10–20 g = kohtalainen, yli 20 g = huono)
    • Mahdollisimman paljon kuituja (yli 10 g/100 g = hyvä, 5–10 g = kohtalainen, alle 5 g = huono)

Riisi, pasta, juurekset, suurimot ja palkokasvit

kana

Riisi, pasta, peruna, munanuudelit (ei pikanuudelit), ohrasuurimot ja couscous ovat kaikki suurin piirtein tasavertaisia ravintoarvoltaan. Tämä ruoka-aineryhmä on tärkeä erityisesti hiilihydraattipitoisuutensa vuoksi. Jokaisella lämpimällä aterialla tulisi olla jotakin näistä tai jotakin niihin rinnastettavaa hiilihydraatinlähdettä.

Peruna

Juureksista peruna sisältää eniten hiilihydraatteja. Perunassa on kuitenkin hieman vähemmän hiilihydraatteja kuin esimerkiksi riisissä ja pastassa. Perunaa saa siis syödä hieman suuremman annoksen saman hiilihydraattimäärän saamiseksi kuin riisistä tai pastasta. 2-3 perunaa päivässä on sopiva määrä.

Bataatti

Bataatti muistuttaa perunaa, mutta siinä on parempi ravintoarvo. Bataattia voi syödä keitettynä kuten perunaa. Bataatti antaa mukavaa makeutta perunasoseelle tai kasvissosekeitolle. Bataatista voi myös paistaa ohuita rapeita viipaleita öljyllä voidellussa uunivuoassa tai grillissä.

Täysjyvä vehnäpastat ja ohra

Täysjyvävehnäpastat ja täysjyväriisit ovat ratkaisevasti ravitsevampia kuin tavallinen valkoinen pasta ja riisi. Myös ruispasta on hyvä vaihtoehto. Hyvä kuidun määrä pastalle ja riisille on 6-10 g/100 g.

Pavut, linssit ja herneet

Palkokasvien, kuten papujen, linssien ja herneiden ravintoarvo on erinomainen. Niissä on runsaasti hitaita hiilihydraatteja, paljon kuituja, muihin kasviksiin nähden poikkeuksellisen runsaasti proteiinia ja vain vähän rasvaa. Jos aterialla on palkokasveja, voi muita hiilihydraatin lähteitä syödä hieman vähemmän. Papujen matalan glykemiaindeksin ansiosta ne sopivat syötäväksi pari-kolme tuntia ennen harjoittelua. Niiden sopivuus kannattaa kuitenkin testata, koska ne saattavat aiheuttaa ilmavaivoja. Valkoisia papuja, kidneypapuja, ruskeita papuja ja kikherneitä on helpointa syödä säilykkeiden muodossa. Myös joissakin pakastekasvissekoituksissa on papuja. Säilykepavut sopivat esimerkiksi jauhelihan kanssa lihapatoihin. Pavut sopivat myös salaatteihin. Maustetulla papumuhennoksella voi korvata osan aterian riisi-, pasta-, tai perunamäärästä.

Marjat ja hedelmät

Huomaatko, että marjoissa ja hedelmissä ei ole läheskään niin paljon kaloreita, kuin viljatuotteissa, vaikka nekin luokitellaan hiilihydraatteihin?

hedelmät ja marjat
marjat ja hedelmät

Päivässä tulisi syödä ainakin 2-3 hedelmää tai marja-annosta (1 dl). Runsaammastakin käytöstä voi olla lisähyötyä. Hedelmät ja marjat sopivat erityisen hyvin osaksi välipalakokonaisuutta tai jälkiruoaksi.

  • Banaani kaipaa kaveria palautumisessa
  • Lisää tuoreita tai pakastepuolukoita puolukkahilloon niin sokeripitoisuus pienenee ja ravintoarvo paranee.
  • Valmista marjoista kiisseliä siten että lisäät kokonaiset marjat vasta lopuksi valmiiseen mehupohjaiseen kiisseliin. Näin marjojen ravintoarvo säilyy hyvänä.
  • Omena
    • Omenalla on hyvin matala GI (noin 35). Se nostaa verensokeripitoisuutta hitaasti ja tasaisesti ja se sopii siksi hyvin ennen harjoittelua syötäväksi sekä painonhallintaan. Omena kuuluu kaikkein antioksidanttipitoisimpiin hedelmiin.
  • Kiivi
    • Kiivin erityisominaisuutena on sen suuri C-vitamiinipitoisuus. Yhdessä kiivissä on noin 60 mg C-vitamiinia, kun vastaava lukema omenalla on vain 5 mg.
  • Banaani
    • Banaani kuuluu runsaimmin hiilihydraatteja sisältäviin hedelmiin. Sadassa grammassa kuorittua banaania on noin 18 g hiilihydraattia, kun sitä on omenassa vain 8 g/100 g. Banaanin GI on kohtalainen (50–55).
  • Appelsiini
    • Keskikokoisessa appelsiinissa on C-vitamiinia noin 80 mg, joten se kuuluu kaikkein parhaimpiin C-vitamiininlähteisiin. Appelsiinissä on runsaasti kuituja, joten niitä ei tulisi korvata kokonaan täysmehulla. Appelsiinin GI on keskimäärin noin 40 ja täysmehun on noin 55.
  • Puolukka
    • Puolukassa on muihin marjoihin verrattuna vain vähän C-vitamiinia, mutta flavonoidipitoisuus on suuri.
  • Mustikka
    • Mustikka sisältää runsaasti antioksidatiivisia* karotenoideja ja flavonoideja. Flavonoideista mustikassa on erityisen runsaasti antosyaaneja ja myrisetiiniä,joilla saattaa olla hyödyllinen vaikutus muun muassa veren sokeripitoisuuden säätelyyn.
  • Mansikka
    • Mansikoissa on huomattavasti enemmän C-vitamiinia (60 mg/100g) kuin esimerkiksi puolukoissa tai mustikoissa.
  • Mustaherukka
    • Mustaherukan C-vitamiinipitoisuus on jopa 120 mg/100 g. Myös kalsiumin ja raudan sekä karotenoidien määrä on suurempi kuin muissa marjoissa. Siemenissä on runsaasti E-vitamiinia. Niissä on myös hyödyllistä gammalinoleenihappoa sekä muita tyydyttymättömiä rasvahappoja. Herukoita syödessä kannattaa pureskella siemenetkin huolella hyötyvaikutuksen saamiseksi.
  • Tyrni
    • Tyrnimarjoissa on erittäin suuri C-vitamiinipitoisuus. Oranssi väri on peräisin hyödyllisistä karotenoideista. Kuten mustaherukoissa tyrnin siemenet sisältävät hyödyllisiä rasvahappoja. Tuoreiden tyrnimarjojen ohella kannattaa nauttia esimerkiksi tyrnisosetta tai kuivattua tyrnijauhetta puuron, jogurtin tai täysmehun kanssa.

* antioksidatiivisuus tarkoittaa rasvojen ja solujen hapettumisen eli härskiintymisen estämistä. Ruoan antioksidantteja ovat mm. C- ja E-vitamiinit, beetakaroteeni, seleeni, flavonoidit sekä monet hivenaineet.

Kasvikset

Kasviksissa on paljon kuitua, mutta vähän kaloreita, sen takia ne ovat huipputuotteita painonpudotuksessa.

Jokaisella aterialla olisi hyvä olla jotakin värikästä: kasviksia, hedelmiä tai marjoja. Kasvisten käyttö on Suomessa tutkimusten mukaan liian vähäistä. Kasvikset sisältävät runsaasti antioksidantteja ja kuitua, jonka vuoksi ne ovat erityisen tärkeitä urheilijalle ja liikkujalle. Kasviksista saadut antioksidantit edistävät terveyttä, suojelevat kudoksia liikunnan aiheuttamalta rasitukselta, auttavat kudoksia palautumaan ja ylläpitävät sekä vahvistavat vastustuskykyä.

  • Pelkkä salaatti ei riitä
    • Pelkästään kasviksia sisältävä ateria kuten salaatti ei ole riittävä urheilijalle ja liikkujalle. Kasvikset sisältävät vain vähän hiilihydraatteja eivätkä juuri lainkaan rasvaa tai proteiinia. Salaattiannoksen lisäksi on syötävä jotakin proteiinipitoista (lihaa, broileria, kalaa, kananmunaa tai maitovalmistetta) sekä jotakin hiilihydraattipitoista (esimerkiksi täysjyväriisiä, -pastaa, -leipää,
      perunaa, papuja tai suurimoita).
  • Runsas energiankulutus ja kasvikset
    • Erittäin runsaasti energiaa kuluttavilla kestävyysurheilijoilla kasvisten runsas käyttö voi olla ongelmallista koska kasvikset lisäävät syötävän ruoan määrää, mutta tuovat vain vähän energiaa. Riittävä energiansaanti voi näin muodostua ongelmaksi. Runsaasti energiaa kuluttavat voivat korvata osan kasviksista energiapitoisemmilla hedelmillä ja käyttämällä esimerkiksi kasviksista, hedelmistä ja marjoista valmistettuja shotteja ja smoothieita.
  • Kasvikset ja painonhallinta
    • Kasvisten runsas käyttö edistää painonpudotusta ja painonhallintaa, jonka vuoksi niiden käyttö on erityisen tärkeää kun energiansaantia rajoitetaan. Painonpudotuksessakaan ei saa unohtaa ruokavalion monipuolisuutta: Kasvisten lisäksi tarvitaan energiapitoisempia hiilihydraattipitoisia ruokia ja rasvoja edistämään jaksamista ja terveyttä. Proteiinipitoisia ruokia tarvitaan muun muassa ylläpitämään lihasmassaa.
  • Pakasteena vai tuoreena
    • Pakastekasvisten ravintoarvo on vain hieman huonompi kuin tuoreissa kasviksissa. Pakastekasvisten monipuolinen käyttö lämpimissä ruoissa, keitoissa, salaateissa ja valmisruokien täydentämisessä on kätevä ja suositeltava tapa huolehtia kasvisten saannista.
  • Pillerinä vai sellaisenaan?
    • Vitamiinivalmisteet eivät korvaa kasviksia. Kasvikset sisältävät satoja tai jopa tuhansia hyödyllisiä yhdisteitä. Pillereissä yhdisteitä on parhaimmillaankin vain kymmeniä.

Syö joka päivä näitä:

  • Sipuli – todella antioksidanttipitoinen. Hienonnettuna sopii lähes kaikkiin ruokiin. Sopii raakana salaatin joukkoon.
  • Valkosipuli – todella antioksidanttipitoinen. Käytä päivittäisessä ruoanlaitossa mausteena.
  • Tomaatti – leivälle, salaatteihin, lohkottuna lämpimän ruoan kanssa.
  • Paprika – leivälle ja salaatteihin. Suikaleina wokkeihin.
  • Lehtisalaatti – sopii leivälle ja salaatinpohjaksi.
  • Jäävuorisalaatti – hyvä salaattipohja.
  • Kurkku – helppo siivuttaa suoraan lautaselle tai leivälle.
  • Punakaali – erittäin antioksidanttipitoinen. Sopii silputtuna esimerkiksi porkkanaraasteen ja ananaksen kanssa.
  • Varsiselleri – mausteinen kasvis, joka sopii erityisesti pastakastikkeisiin.

Hyvät valinnat, proteiinit

  • Punainen liha tarkoittaa naudanlihaa, sianlihaa, hirven ja lampaanlihaa. Lihavalmisteet ovat makkaroita, nakkeja, kinkkua, pekonia, leikkeleitä ja vastaavia.
  • Urheilijan ja liikkujan kannattaa syödä vaihdellen punaista lihaa.
  • Viikon aikana ohjeistetaan syömään korkeintaan 500 g, joka käytännössä on suunnilleen esimerkiksi viisi lihapullaa, yks annos lihakastiketta, pieni pihvi ja 7 leikkelettä.
  • Urheilija ja liikkuja saavat lihasta hyvälaatuista proteiinia ja rautaa.
    • Liha on tärkeä osa urheilijan ja liikkujan ruokavaliota erityisesti proteiini- ja rautapitoisuutensa vuoksi. Lihan proteiini on aina hyvälaatuista. Runsaasti rautaa on sen sijaan vain punaisessa lihassa. Siipikarjan erityisetuna on vähärasvaisuus sekä helppokäyttöisyys.
  • Punaisesta lihasta kannattaa valita vähärasvaisia osia kuten paistia ja fileetä, joissa hyvälaatuisen proteiinin määrä on suuri. Samalla vältytään runsaalta tyydyttyneen rasvan saannilta.
  • Lihan näkyvä rasva sekä siipikarjan nahka kannattaa poistaa ennen syöntiä. Maustamalla tai marinoimalla lihan itse voi vaikuttaa suolan määrään ja välttyy lisäaineilta.
  • Kannattaa valita tuoreita kokolihoja lihavalmisteiden sijaan. Valmiit broilerinuggetit, lihapullat, jauhelihapihvit ja makkarat sisältävät vähemmän ja laadultaan heikompaa proteiinia. Lisäksi niiden rasvapitoisuus on usein korkea ja rasvan laatu huono.

Proteiinien lähteiden kaloritaulukot

Maitovalmisteiden kalorimäärien vertailua

maitoproteiini

Kananmunan eri osien kalorimäärät

kananmuna

Eri lihojen kalorimäärien vertailua

proteiinit

Kalavalmisteiden kalorimääriä

kalaproteiini

Proteiinien lähteitä

  • Lihavalmisteet:
    • Paistetut tai uunissa valmistetut broilerin sisäfileet.
    • Broilerin jauheliha sopii helppokäyttöisyytensä ja monipuolisuutensa vuoksi.
    • Vähärasvainen naudan jauheliha (rasvaa alle 10 %)
    • Maksassa on paljon ravintoaineita. Se on muun muassa erinomainen raudan lähde, ja siksi suositeltavaa syötävää. Maksaa kannattaa syödä muutaman kerran kuukaudessa.
    • Lohi, hyvää rasvaa. Syö kerran viikossa.
    • Seiti ja tonnikala, vähän rasvaa, syö pari kertaa viikossa.
pata
  • Kokolihaleikkeleet
    • palvi- ja keittokinkut
    • paistisiivut
    • broileri- ja kalkkunaleikkeleet
  • Kokolihaleikkeleet ovat leikkelemakkaroita huomattavasti parempi valinta leivänpäällyksiksi, sillä niissä on runsaasti tärkeää hyvälaatuista proteiinia ja rautaa, mutta vain vähän rasvaa. Rautaa on niukanlaisesti broileri-, kalkkuna- ja sianlihaleikkeleissä, mutta naudan suolalihassa ja erityisesti naudan paahtopaistileikkeleissä on hyvä rautapitoisuus.
  • Laadukkaita kokolihaleikkeleitäkään ei tulisi käyttää liioitellusti:
    • kokolihaleikkelesiivuja kannattaa laittaa noin 2 siivua ja ohuen ohuita siivuja 3– 4 per leipä täydentämään aterian proteiinisisältöä ja edistämään raudansaantia ja raudanimeytymistä.
  • Leikkeleet ovat leivän ohella suomalaisten suurin suolanlähde.
  • Päivittäin erittäin runsaasti hikoilevien urheilijoiden ei tarvitse valita vähäsuolaisempia leikkelelaatuja, sillä hien mukana menetetään runsaasti suolaa. Vähemmän hikoilevien urheilijoiden kannattaa valita alle 1,6 % suolaa sisältäviä laatuja, varsinkin jos leikkeleitä syödään päivittäin runsaasti.
  • Maito
    • Maitovalmisteista saadaan lihaksistolle tärkeää hyvälaatuista proteiinia ja luustolle tärkeää, hyvin imeytyvää kalsiumia ja D-vitamiinia.
    • Kalsiumia saadaan myös kasviksista. Kasvikset eivät kuitenkaan ole maitovalmisteiden veroisia kalsiumlähteitä.
    • Maitovalmisteen rasvapitoisuus vaikutaa D-vitamiinin hyväksikäytettävyyteen.
    • D-vitamiini ei imeydy yhtä tehokkaasti sekä rasvattomista maitotuotteista. Rasvattoman maidon valmistuksessa on käytetty moneen kertaan kuumentamista, joka voi tuhota osan maidon vitamiineista ja antioksidanteista.
    • Homogenoimaton maito on vähemmän käsiteltyä. Kiinnitä huomiota eri maitotuotteiden valmistusmenetelmiin.
    • Maidossa ja maitovalmisteissa on runsaasti natriumia. Natrium tehostaa nestetasapainon saavuttamista harjoittelun jälkeen.
    • Hyvälaatuisen proteiinin ja natriumin ansiosta maito ja maitovalmisteet sopivat hyvin palautumisaterialle.
    • Runsas maitovalmisteiden käyttö näyttäisi joidenkin arvioiden mukaan vähentävän rasvakudoksen osuutta kehossa. Tästä suotuisasta vaikutuksesta voi olla hyötyä urheilijoille ja liikkujalle.
    • Maidon tehoaineita ovat kalsium, joka säätelee rasva-aineenvaihduntaa, rasva- ja lihaskudoksen suhteeseen vaikuttava heraproteiini ja bioaktiiviset peptidit, jotka estävät rasvan varastoitumista rasvasoluihin.
    • Jogurteissa ja maustetuissa rahkavalmisteissa on usein erittäin runsaasti lisättyä sokeria. Maustamaton jogurtti ei sisällä lisättyä sokeria laisinkaan. Ne ovat suositeltavimpia vaihtoehtoja. Maustamatonta jogurttia on helppo maustaa oman maun mukaan hedelmillä, marjoilla tai kotitekoisella myslillä. Maustamaton jogurtti toimii myös erinomaisena pirtelöpohjana.
  • Probiootit
    • Niin sanotuilla probioottisilla maitohappobakteereilla hapatetut jogurtit ovat tutkitusti hyödyksi terveydelle. Käyttämällä probiootteja sisältäviä elintarvikkeita säännöllisesti voi parantaa suoliston terveyttä, ehkäistä vatsatauteja ja kohentaa vastustuskykyä.

Hyvät valinnat, rasvat

oma levite leivälle
kolesteroli

Rasvan lähteitä

Rasvoista hyviä valintoja ovat oliiviöljy ja rypsiöljy, koska niissä on paljon tyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka auttavat kolesterolin hallinnassa. Valitse harvemmin auringonkukka, kookos- tai maissiöljyä sekä vain puhdasta voita.

rasvat

Sekoita voihin extra virgin oliivi- tai rypsiöljyä mukaan ja valmista oma levitteesi, missä on vähemmän lisäaineita ja paljon korkeatasoista öljyä. Pienelle lapselle voit valita suolattoman tai vähäsuolaisen voin.


1
Lähetä valmentajalle viesti
Powered by
Scroll Up