Kuntoudu ja kehity -taso 2
Tavoite: kirjaa ylös yksi tavoite itsellesi vaikka jääkaapin oveen, jotta näet sen joka päivä ja pysyt oikealla suunnalla. Valitse tavoitteeksi jokin sellainen, mikä on itsellesi tärkeä ja se on myös jollain tapaa mitattavissa.
Sinnikäs mieli - mielen vahvistaminen
“Pidä itsestäsi huolta, sinä olet tärkein mitä sinulla on.”
Valmentajan viestit
28.3.19
Tein ohjelmaan hivenen muutoksia, on tullut uutta tutkimustietoa kestävyys ja lihaskuntoharjoittelun sekä ravitsemuksen saralta. Olin kouluttautumassa viime viikolla 4 päivää ja haluan tuoda uusimmat jutut myös teille kokeiltavaksi (personal trainer summit 2019).
Ota yhteyttä valmentajaan!
s-posti sinnasport85@gmail.com
soita tai laita viestiä 040-7197648
Voit ottaa yhteyttä myös WhatsApp sovelluksella
Treeniaikaa jäljellä. Lihaskuntoharjoitusohjelmat vaihtuvat kun laskenta loppuu.
Ohjelmakohtainen sisältö
Klikkaa otsikkoa siirtyäksesi suoraan haluamaasi osioon
Yleinen sisältö
Klikkaa otsikkoa siirtyäksesi suoraan haluamallesi sivulle. Huom! linkki aukeaa uutena sivuna.
Liikuntasuositukset
Kehonhuoltoa 30 min /vkossa
- tasapainoharjoitteita
- venyttelyä
- Foam roller (rullailua)
- faskiakäsittelyä
- toiminnallisia liikkeitä
- taukojumppaa
- hierontaa
Lihaskuntoharjoittelua 2h/vko, minimi 15min kerralla
- kuminauhajumppa
- vesijumppa
- kuntopiirit
- TRX-treeni
- kuntosali
- kahvakuula
- lihaskuntojumpat
- keppijumppa
- crossfit
Liiku 30-75 min /vkossa hengästyen (syke 80-90% maksimisykkeestä), maximi 30 min kerralla
- porrastreenit
- pyöräily
- luisteluhiihto
- tanssi
- vesijuoksu
- mäkitreenit
- sauvamäkitreeni
- mailapelit
- crosstraining
- ylämäkikävely
- pallopelit
- soutu
- aerobic
- hiihto
- uinti
Liiku 2h 30min kevyesti (syke 50-80% maksimisykkeestä), minimi 30 min kerralla
- sauvakävely
- kävely
- murtomaahiihto
- luistelu
- hölkkä
- pyöräily alle 20km/h
- marjastus/sienestys
- liikuntaleikit
- työmatkaliikunta
- hyötyliikunta
- pihatyöt
- siivous
- alku ja loppuverryttelyt
- luistelu
- laskettelu
Kuukausittaiset suunnitelmat
Alla näet kuukausittaiset etenemissuunnitelma esimerkin. Yksi harjoitusjakso kestää noin 2kk. Ohjelma siis vaihtuu 2 kk välein. Ympyröidyt päivät tarkoittavat kevyempää viikkoa, jolloin sarjat puolitetaan lihaskuntoharjoituksista..
Treenijaksotukset:
- 1 jakso 1.4-2.6.19
- 2 jakso 3.6-1.9.19
- 3 jakso 2.9-1.12.19
Testauspäivät (voit käydä mittauttamassa kehonkoostumuksen ja ympärykset, jolloin näet, onko kehitystä tullut 2kk aikana):
- 2.6.19
- 1.9.19
- 1.12.19
Viikko-ohjelma
Nyt on aika koostaa oma treeni-ohjelmasi alla on esimerkki, voit käyttää sitä ohjelmanasi tai voit muokata siitä omanlaisesi. Muista, että lihaskuntotreenejä ei ole hyvä suunnitella peräkkäisille päiville. Älä myöskään suunnittele aerobista ja lihaskuntoharjoitusta samalle harjoittelukerralle, jos ei ole aivan pakko. Jos joudut näin tekemään, tee aina ensin lihaskuntoharjoitus. Muuten kulutat aerobisella harjoituksella hiilihydraattivarastot tyhjiksi, lihaskuntoharjoitukseen ei löydy enää tehoja riittävästi, jotta voisi kehittyä.
| Ma | Lihaskunto | 15min | 3 liikettä, 8-10 toistoa, 2 sarjaa, 1min palautus |
| Ti | Kestävyyskunto | 45min | Kevyt, ei hengästymistä (rasvanpolttosykkeillä). Esim. uinti, pyöräily, kävely, hölköttely |
| Ke | |||
| To | Lihaskunto | 15min | 3 liikettä, 8-10 toistoa, 2 sarjaa, palautus 1min |
| Pe | Kestävyyskunto | 45min | esim. uinti, pyöräily, kävely, juoksu. Suht. kevyt harjoitus sisältäen hengästymistä esim. 5 45sek. mäkikävely/porraskävely vetoa. |
| La | Lihaskunto | 15min | 3 liikettä 8-10 toistoa, 2 sarjaa, 1min palautus |
| Su | Liikkuvuus | 20min | Venyttelyä tai foamroller |
Lihaskuntoliikkeet
Taulukosta näet toistot ja sarjat liikkeisiin, pyri siirtymään pienin askelin suurempiin painoihin. Muista, että tekniikat tulevat olla kunnossa. Tee aluksi vain 2 sarjaa. Voit kokeilla seuraavalla viikolla 3-4 sarjaa. Muista, että kevyellä viikolla toistot tai sarjat puolitetaan. Pidä liikkeiden välissä 1,5 min tauko.
Jos lihaksesi ovat vielä kipeät ja sinun tulisi harjoituttaa samoja lihasryhmiä, siirrä treeniä seuraavalle päivälle. Sinun tulee kuunnella kehoa, kipuja tai särkyjä ei tulisi olla, palaudu kunnolla ennen seuraavia treenejä. Jos olo tuntuu väsyneeltä, voit myös kokeilla puolittaa toistot tai sarjat sillä kerralla. Keskity liikkeisiin!!!
LIIKE 1.
Hyvää huomenta, lähtöasento: Voit tehdä liikkeen myös vauvan kanssa siten, että vauva on hartijoilla tai sylissä. Liikkeen voi myös suorittaa kepillä tai tangolla. Ennen kuin lähdet taivuttamaan ylävartaloa eteen, laita lavat yhteen ja pidä jännitys koko ajan. Tämä pitää selkäsi suorana ja ryhdikkäänä. Katso sivulta peilistä, että selkä ei pyöristy. Jännitä vatsalihakset myös.
Anatomian kuva kirjasta “Lihaskuntoharjoittelu ja venyttely” (Delavier F. 2015.)
LIIKE 2.
Asetu lankku asentoon ja laske polvet maahan. Katso, että selkä ei ole notkolla (jännitä vatsalihaksia). Voit nostaa pepun hivenen pystyyn, tämä helpottaa selän asentoa. Pyöristä yläselkä painamalla lapoja pois päin toisistaan. Aseta pää alas käsien väliin ja nojaa eteenpäin, pidä keskivartalojännitys koko ajan. Lähde nostamaan toista kättä aina vuorotellen ylös.
Anatomian kuva kirjasta “Lihaskuntoharjoittelu ja venyttely” (Delavier F. 2015.)
LIIKE 3.
Aseta penkki jalkojen taakse ja istuudu penkille ja ponnista kantapäillä istumasta ylös. Tee liike käsipainoilla tai tangolla (myös lapsi sylissä onnistuu). Muista lapatuki, jotta selkä pysyy suorana ja ryhdikkäänä.
Anatomian kuva kirjasta “Lihaskuntoharjoittelu ja venyttely” (Delavier F. 2015.)
LIIKE 4.
Nojaa ylävartalolla eteen (90 asteen kulmaan, aluksi voi ollla enemmän pystyssä, jolloin vatsalihakset eivät kuormitu niin paljon). Muista lapatuki, jotta selkä pysyy suorana. Lähde nostamaan käsipainoja pikkurilli edellä ylös ja takaisin. Vältä heijaamista vartalolla.
Anatomian kuva kirjasta “Lihaskuntoharjoittelu ja venyttely” (Delavier F. 2015.)
LIIKE 5.
Ota käsipainot käteen ja aseta toinen jalka hivenen toista jalkaa taaemmas, jolloin selkä ei pääse niin notkolle. Lähde tekemään pystypunnerrusta (kyynärpäät kulkevat edestä) ja tuo hitaasti alas hauiskääntöön. Pyri pitämään hauiskännössä kyynärpäät kiinni vartalossa, vältä heijaamista. Näin saat liikkeen tuntumaan paremmin hauislihaksessa.
Anatomian kuva kirjasta “Lihaskuntoharjoittelu ja venyttely” (Delavier F. 2015.)
LIIKE 6.
Istuudu alas ja aseta kuminauha sopivaan kohtaan kiinni eteen. Pidä liikkeen ajan hartioita hivenen leveämpi myötäote. Älä vedä kuminauhaa pyöreällä selällä. Kun olet asettunut istumaan, aseta vartalo miltei 90 asteen kulmaan istuessasi. Vie kädet suoriksi eteen ja vedä kuminauhaa takaisin käsiä koukistaen. Vartalo pysyy paikallaan, vain kädet liikkuvat. Kädet tulevat vartalon viereen. Varo kääntämästä kyynärpäitä ulos, ne pysyvät vartalon vierellä. Muista vetää lapoja alas ja pitää olkapäät alhaalla. Hidasta palautusvaihetta.
Anatomian kuva kirjasta “Lihaskuntoharjoittelu ja venyttely” (Delavier F. 2015.)
Asetu istumaan penkille, katso että istut ryhdikkäästi. Selässä saa olla luonnollinen pieni notko, älä siis istu aivan selkä suorana tai selkä pyöreänä. Aseta käsipainot vartalon viereen vasaraotteelle. Lähde nostamaan ja kääntämään vuorotellen käsiä ylös vastaotteelle. Käsi on siis alhaalla vasaraotteessa ja ylhäällä vastaotteessa. Hidasta ylhäältä alasmenoa. Pyri pitämään kyynärpää kyljessä kiinni ja vartalo paikallaan.
Anatomian kuva kirjasta “Lihaskuntoharjoittelu ja venyttely” (Delavier F. 2015.)
Lantiopohja harjoitus. Asetu konttaus asentoon ja jännitä vatsalihakset. Lähde nostamaan vastakkaisia raajoja ylös vartalon pysyessä paikallaan. Katso, että lantio ei lähde kääntymään tuki tulee keskivartalosta ja lantionpohjasta.
Anatomian kuva kirjasta “Suuri kuntosalikirja, anatomia” (Liebman, H. 2016.)
Lantionpohjan hallinta harjoitus. Asetu tuolin tai muu tukeva huonekkalun eteen, katso että huonekkalu pysyy paikallaan kun otat siitä tukea. Lähde kyykkäämään alas. Tee vain pieni liike, pyri saamaan etureiden töihin. Katso, etteivät polvet lähde ylittämään varpaita. Pidä suora linja polvissa ja varpaissa. Muista lapatukli koko liikkeen ajan )selkä pysyy suorana). Voit kallistaa vartaloa hivenen eteen ja työntää peppua taakse. Pidä paino koko ajan kantapäillä. Löydä tuki keskivartalosta ja lantionpohjasta mennessäsi kyykkyyn.
Anatomian kuva kirjasta “Lihaskuntoharjoittelu ja venyttely” (Delavier F. 2015.)
Asetu kyljelleen lattialle tai tasolle. Lähde nostamaan päällimäistä jalkaa ylös ja hitaammin alas. Keskimmäinen pakaralihas on usein heikko, tällä liikkeellä pystyt vahvistamaan lantionhallintaa.
Anatomian kuva kirjasta “Lihaskuntoharjoittelu ja venyttely” (Delavier F. 2015.)
Kotilihaskunto-ohjelma
Tee liikkeitä 1 min ajan ja pidä taukoa liikkeiden välissä 30 sek. Tee 3 kierrosta.
LIIKE 1.
Asetu tuolin tai muu tukeva huonekkalun eteen, katso että huonekkalu pysyy paikallaan kun otat siitä tukea. Lähde kyykkäämään alas. Tee vain pieni liike, pyri saamaan etureiden töihin. Katso, etteivät polvet lähde ylittämään varpaita. Pidä suora linja polvissa ja varpaissa. Muista lapatukli koko liikkeen ajan )selkä pysyy suorana). Voit kallistaa vartaloa hivenen eteen ja työntää peppua taakse. Pidä paino koko ajan kantapäillä.
LIIKE 2.
Asetu konttausasentoon ja jännitä vatsalihakset. Lähde ojentamaan vastakkaisia raajoja. Huomioi, että lantio ei saa keikahtaa kun nostat raajoja. Pidä lantionpohja jännittyneenä. Helpomman liikkeestä saat, kun nostat ensin vain jalkaa.
LIIKE 3.
Asetu kylkilankkuun kyynärpään varaan. Katso ennen kuin nostat ja lasket lantiota, että vartalo on suht suorassa linjassa.
LIIKE 4.
Aseta kuminauha jalkojen alta ja ota molemmista päistä kiinni. Lähde tekemään hauiskääntöä ylös kyynärpäiden pysyessä koko ajan kiinni kyljissä. Laskeudu hitaammin alas takaisin lähtöasentoon. Laita jalkojen alle koroke, jos et saa jalkoja lattiaan kokonaan. Vältä heijaamista.
LIIKE 1.
Selkälihasliike. Asetu tuolille istumaan ja ota kuminauhasta kiinni molemmilla käsillä. Istu ryhdikkäästi ja lähde vetämään kuminauhaa vartalon viereen kyynärpäitä koukistamalla. Vedä lavat yhteen lopussa. Palauta kädet suoraksi hitaasti. Pidä olkapäät koko ajan alhaalla.
LIIKE 2.
Ojentaja- ja keskivartaloliike. Asetu seisomaan käsipainot kädessä ja nojaa ylävartalolla eteen vatsalihaksia koko ajan jännittäen. Lähde ojentamaan ja koukistamaan käsiä. Pidä kyynärpäät koko ajan vartalon vierellä, varo heijaamasta. Pyri tekemään liike ojentajalihaksilla. Katso, että selkä pysyy suorana koko ajan, nojaa eteen vain sen verran mitä pystyt ja katso, että painopiste on koko ajan kantapäillä.
LIIKE 3.
Selkälihasliike jossa harjoitetaan myös keskivartalon hallintaa. Nojaa eteen seistessäsi ja lähde viemään käsipainoja navan alapuolelle ja takaisin. Muista jännittää vatsalihaksia koko ajan eteenpäin nojatessasi. Älä päästä selkää pyöristymään. Tuop käsipainot vartalon vierelle ja hitaasti takaisin. Kyynärpäät pysyvät kokoajan vartalossa kiinni.
LIIKE 4.
Hartiat ja olkapäät. Ota käsipainot molempiin käsiin ja lähde nostamaan käsi ylös pään yläpuolelle. Katso, että kyynärpäät pysyvät edessä koko ajan, älä käännä niitä sivuille (olkapäävamma riski kasvaa). Pidä muu vartalo paikallaan koko liikkeen ajan. Voit tehdä liikkeen vuoro nostoilla tai molemmat kädet yhtä aikaa.
Intervalli-ja Hiit-treenit sekä aerobiset harjoitteet ja kuntopiirit
Intervalliharjoitteet eli sykevaihtelua vaativat harjoitteet ovat raskaita, mutta tarpeellisia kaiken ikäisille. Niissä hengästyt enemmän kuin tavallisessa harjoittelussa ja verenkiertoelimistösi ja kuntotasosi kehittyy. Voit aloittaa nämä harjoittelut kevyesti esim. kiipeämällä 20-30 porrasaskelmaa ylös 3 kertaa tai kävelet sauvojen kanssa ylämäkeä ylös kolmesti. Tee tämä harjoitus kerran viikossa.
Lähde nostamaan toista jalkaa ylös samalla vatsalihaksia jännittäen. JOTTA LANTIONPOHJALIHAKSET JÄNNITTYVÄT, ALAVATSAN TULISI MENNÄ SISÄÄN NOSTAESSASI JALKAA. KOKEILE PUHALTAA HUULIEN VÄLISTÄ ULOS SAMAN AIKAISESTI KUN NOSTAT JALKAA. Seuraa liikkeen aikana, miten lantiosi käyttäytyy. Lantion tulisi pysyä paikallaan koko ajan. Tee liike hitaasti. Tämä harjoitus on tarkoitettu etenkin vahvistamaan lantionpohjan lihaksia.
Jännitä vatsalihaksilla selkä kiinni lattiaan, pidä tämä ja lähde nostamaan jalkoja vuorotellen rullan päältä ylös. KOKEILE TÄSSÄKIN LIIKKEESSÄ HUULIEN VÄLISTÄ PUHALTAMISTA ULOS. JOS ET ONNISTU LÖYTÄMÄÄN LANTIONPOHJALIHASTEN AKTIVAATIOTA TAI ET OLE VARMA, VOIT MYÖS KOKEILLA LAITTAA PEUKALON SUUHUN JA IMEÄ SITÄ SAMALLA KUN NOSTAT JALKAA YLÖS. TÄMÄ VOI AUTTAA LÖYTÄMÄÄN LANTIONPOHJANLIHAKSESI. ALAVATSAN TULISI TÄSSÄKIN MENNÄ SISÄÄN/SUPISTUA.
Aseta tuoli tai koroke taaksesi ja asetu aivan korokkeen viereen. Vie vartaloa suoraan alas ojentajista koukistaen. Vie kyynärpäät noin 90 asteen kulmaan ja ponnista ojentajilla itsesi takaisin ylös.