personal trainer

Ravinto 3: ateriamallit

Sinnasportin ravitsemuksessa suositaan aina tuoretta ravintoa ja lähiruokaa. Aterioilla on aina runsaasti kasviksia, marjoja tai hedelmiä. Välillä myös voi herkuttella. Itse tehtynä ruoat ovat paljon maistuvampia ja säästyt turhilta lisäaineilta. Itse tehty ruoka sisältää paljon enemmän antioksidantteja ja vitamiineja sekä vähemmän suolaa ja sokeria. Kun teet itse ruoan, tiedät mitä syöt. Lisäksi voit vaihtaa raaka-aineita terveellisempään suuntaan. Terveellisen ruoan ei tarvitse olla vaikeasti toteutettavissa.

Sisältö:

  • valitse näitä…
  • ateriamallit
    • ateriamalli 1750kcal
    • ateriamalli yazio-sovelluksella
      • aamupala 437 kcal
      • lounas 451 kcal
      • välipala 420 kcal
      • päivällinen 424 kcal
      • iltapala 469 kcal
  • ravintosisältö esimerkki

Valitse näitä...

Valitse aamupalalle, välipalalle tai iltapalalle:

  • 100 g hedelmiä tai marjoja
  • 20 g proteiinia
    • maustettu maitorahka
    • maustamaton maitorahka + marjakeittoa
    • raejuustoa 1dl
    • heraproteiinijauhetta sekoitettuna puuroon tai maitoon (mansikan makuinen tai maustamaton)
    • Voit myös tehdä välipalaksi isomman annoksen smoothieta ja säästää siitä iltapalaksi tai aamupalaksi. Smoothieen voit laittaa proteiinin lähteeksi esim. maitorhakaa, raejuustoa tai herajauhetta.
    • pähkinöitä 1/2 kourallista (4-5 pähkinää)
    • Kiireiseen päivään proteiinipatukka (esim. Rox, huomioi sokeri ja rasvamäärät valitessasi patukoita)

Valitse pääaterialle (lounas ja päivällinen):

  • 100 – 200g kasviksia eli lämpimiä kasviksia ja kaaleja, vähän salaattia, muutamat viipaleet kurkkua ja tomaattia
  • 25 – 30g proteiinia
    • naudan jauhelihakastiketta 2 dl
    • broilerin jauhelihakastiketta 2,5 dl
    • kasviskastikkeita, missä linssejä, papuja, herneitä, mifua, nyhtökauraa tai härkistä ym. 2,5 dl + raejuustoa 1 dl
    • broilerin rintapala 1 kpl
    • broilerin filee pihvi 2 kpl
    • lohta 150 g
    • tonnikalaa 1 normaalipurkki
    • tarvittaessa maito- tai piimälasi proteiinin tarvetta täyttämään
  • noin 300-400 kcal/ateria, valitse normaalikokoinen lautanen (ei Ikean jättilautasia)
  • 2 dl ohraa, täysjyvä pastaa, perunamuusia, kvinoaa tai 2-3 perunaa tai 1/2 bataatti (keskikoinen)
  • Lisäksi voit syödä täysjyvä leipää 1 siivun ja laittaa päälle kasvisrasvaleivitettä (esim. keiju tai flora, omalevite)
  • jälkiruoaksi hedelmä tai kiisseli tai jogurtti, missä on vähemmän lisättyä sokeria tai jätskiä 1 dl, missä ei ole suklaata.

Muut ohjeet:

  • Syö 5 – 6 ateriaa päivässä
  • Syö 3 h välein
  • Juo riittävästi, 2,5 l vettä päivässä
  • Muista kuidun saanti, suositus 30g / vrk

Ateriamallit

Ateriamalli 1750kcal

Yht. 1750kcal, yhden välipalan kanssa.

Tarvittaessa voit muokata ateriamallia omanlaiseksi.

Hiilihydraattia 180g

Proteiinia 120g

Rasvaa 55g

Tarvittaessa voit lisätä kalorimäärää, jos treenaat paljon, tunnet itsesi väsyneeksi, sinulla on fyysinen työ, treeneihin ei ole energiaa tai jos imetät. 300kcal lisäys olisi tällöin suotavaa. Pidä kerran kuussa pari energiatankkauspäivää. Ja pyri herkuttelemaan vain kerran viikossa itsetehtyjä herkkuja, josta voit vähentää helposti sokerimäärää. 

Aamupala (yht. 312kcal, HH 29g, Prot. 21g ja rasvaa 10g)

  • 1dl kaurapuuroa
  • 100g raejuustoa
  • 10g pellavan-, kurpitsan- tai auringonkukan siemeniä tai 1rkl pähkinöitä
  • 100g marjoja tai hedelmä
  • loraus marjakeittoa puuroon
  • tarvittaessa 1rkl oliiviöljyä puuron sekaan

Lounas (yht.398kcal, HH 35g, Prot. 25g ja rasvaa 16g)

  • 40g täysjyväriisiä tai pastaa kuivana mitattuna
  • 100g jauhelihaa (rasvaa 10%)
  • 5g oliiviöljyä pastan sekaan
  • Vihanneksia ja kasviksia (ei salaattia) (1/2 lautasellista) voit juoda maitoa tai piimää 2dl

Välipala (yht. 337kcal, HH 31g, Prot. 25g, rasvaa 11g)

  • Hedelmä (omena, appelsiini, banaani)
  • 250g rasvatonta maitorahkaa tai proteiinipatukka (väh.20g proteiinia)
  • 20g pähkinöitä

Päivällinen (yht. 355kcal, HH 39g, Prot. 29g, rasvaa 8g)

  • 200g perunaa
  • 100g broileria
  • 5g oliiviöljyä tai kastiketta 1dl
  • 200g vihanneksia tai kasviksia (1/2 lautasellista)
  • lisukkeena voi olla salaattia, kurkkua tai tomaattia ym.

(Välipala tarvittaessa + 337kcal!!!!)
  • Hedelmä (omena, banaani, appelsiini) tai marjoja
  • 250g rasvatonta maitorahkaa sekoitettuna hedelmien tai marjojen kanssa, loraus voi olla marjakeittoa myös mukana
  • Voit valmistaa myös sinnasportin smoothien ja puolittaa annoksen (noin 300kcal)

Iltapala (yht. 358kcal, HH 37g, Prot. 21g, rasvaa 11g)

  • 60-70g leipää (kuituja väh. 4g/100g, 2 viipaletta)
  • 50g raejuustoa (2% rasvaa)
  • 50g broilerin leikettä leivän päälle (2% rasvaa)
  • juustoa pari ohutta siivua (max. 20% rasvaa)
  • 1-2 tl omatekoista levitettä
  • 100g porkkanaa, kukkakaalia ym.
  • Omena (granny smith)

Ateriamalli yazio-sovelluksella

Kuvassa näkyy koko päivän rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien osuus yazio-sovelluksessa.

Aamupalaruoka: Smoothie

smoothie

Lounasruoka: Munakas, leipää, maitolasi, ohuen ohut kalkkunafilee

ravintosisältö

Välipalaruoka: herkuttelu on sallittua silloin tällöin, mutta kohtuudella. Herkkupäivän Bebe-leivos sekä whey 100 heraproteiini jauhetta + kevytmaitoa 1,5dl sen sekoittamiseen.

Välipala

palautuminen

Välipala

Energia 420kcal saatu

Hiilihydraatit 37g

Proteiini 38g

Rasva 14g

 

Huom!

Välipalalla oleva Bebe-leivos on pieni, normaali koko on 100g. Taulukosta puuttuu kevyt maito, mutta se on huomioitu ravintosisällössä.

Päivällisruoka: broilerin filee, puolukoita, paahtoleipää, maitolasi, levite

ravitsemus

Iltapalaruoka: broilerin filee, parsakaalia, pastaa, omena

Iltapala treenin jälkeen

ravinto

Iltapala

Energia 469kcal

Hiilihydraatit 77g

Proteiini 31g

Rasva 5g

Ravintosisältö esimerkki

Sopivammin rasvaa ja riittävästi proteiinia

Ravintoanalyysi

Liian paljon rasvaa ja vähemmän proteiinia

Ravintoanalyysi

1
Lähetä valmentajalle viesti
Powered by
Scroll Up