personal trainer

Menu 2: lounaat

Sinnasportin ravitsemuksessa suositaan aina tuoretta ravintoa ja lähiruokaa. Aterioilla on aina runsaasti kasviksia, marjoja tai hedelmiä. Välillä myös voi herkuttella. Itse tehtynä ruoat ovat paljon maistuvampia ja säästyt turhilta lisäaineilta. Itse tehty ruoka sisältää paljon enemmän antioksidantteja ja vitamiineja sekä vähemmän suolaa, tyydyttyneitä rasvahappoja ja sokeria. Kun teet itse ruoan, tiedät mitä syöt. Terveellisen ruoan ei tarvitse olla vaikeasti toteutettavissa. Alle olen kerännyt erilaisia herkullisia ja helppoja lounasreseptejä helpottamaan arkeasi. Voit valmistaa ruoan edellisenä iltana syödä, siitä osan päivällisenä ja toisen osan säästät töihin seuraavan päivän lounaalle.

Lounaat

Linssejä ja pastaa (1 annos)

  • 454kcal/annos
  • HH 62g
  • Prot. 29g
  • Rasvaa 8g

Kaura-parsa pastaa (tortiglioni) 35g eli 1dl

Linssejä 50g eli 0,5dl (muista huuhdella vedellä ennen keittämistä)

Kasvisfondi -kuutio 1kpl

Edam-juustoa raastettuna 12 g eli noin 3rkl

Kevytmaitoa lasi eli 2dl

Kukkakaalia 100g

 

Keitä linssit omassa kattilassa ohjeen mukaan 10min. Keitä pasta ja kukkakaali samassa kattilassa. Nouki kukkakaali pois kattilasta kun se on kypsynyt ja kaada suurinosa vedestä pois. Lisää linssit pastakattilaan ja lämmitä vielä miedolla lämmöllä, jotta fondi sulaa joukkoon. Raasta pastan päälle juustoraastetta.

  • Voit tehdä tätä ruokaa suuremman annoksen, jolloin voit syödä sitä seuraavana päivänä tai iltapalana.

Persilja-valkosipuli broilerifilee (annos/100g/puolikas filee) + puolukkasurvosta ja leipää

kanafilee
  • 424kcal/annos
  • HH 39g
  • Prot. 31g
  • Rasvaa 14g

Puolukoita 100g survoksena (voit laittaa hivenen sokeria mukaan).

Jyväbroilerin (persilja-valkosipuli) filee 1/2 (100g).

Monivilja paahtoleipää (Vaasan) 2 viipaletta.

Levitettä leiville yht. 10g (2tl).

Kevyt maitoa lasi (2dl/200g).

 

Vinkki!

Jos ajattelit syödä seuraavana päivänä toisen puolikkaan broilerista, keitä tällä aterialla valmiiksi pasta ja parsakaali samassa kattilassa, niin ruoka on valmiina lounaalle tai päivälliselle.

Jauhelihapihvit ja kasvismuusi (11kpl / 400g naudan 10% jauhelihaa) 1 annos / 3 pihviä.

naudan jauheliha
  • 406kcal/annos/3 pihviä
  • HH 31g
  • Prot. 33g
  • Rasvaa 15g

Jauhelihapihvit 11kpl:

Naudan jauheliha 400g (10%)

Sipulia

Kananmunaa 2kpl

Maitoa 1dl

Korppujauhoja 0,5dl

Suolaa 1tl

Pippuri, paprikamaustetta, chiliä ym.

Sekoita korppujauhot ja maito. Anna turvota hetken. Lisää jauheliha ja sipuli sekä kananmunat ja mausteet. Paista 10 pihviä pannulla kypsiksi.

1 annos sisältää 3 pihviä.

Bataatti-lanttumuusi:

Bataattia 100g/annos

Lanttua 100g/annos

Oliiviöljyä lopuksi 1/2rkl

Höyrystä kasvikset ja survo sauvasekoittimella, lisää lopussa 1/2 rkl oliiviöljyä sekaan. Suolaa oman maun mukaan.

Lisäksi lasi kevyt maitoa (2dl/200g).

Persilja-valkosipuli broilerifilee (annos/100g/puolikas filee) pastan kanssa

kana
  • 469kcal/annos
  • HH 77g
  • Prot. 31g
  • Rasvaa 5g

Jyväbroilerin (persilja-valkosipuli) filee 100g/puolikas

Kaura-porkkana pastaa (tortiglioni) 2dl/70g

Parsakaalia 100g

Jälkipalaksi Omena (granny smith, 120g)

 

Tämä ateria sopii hyvin treenin jälkeiseksi ateriaksi. Annostelen myös pastaa lapselleni, hänelle leikkaan myös omasta broilerinfileestä palasia syötäväksi sekä parsakaalia. Yleensä saan hänelle tai itselleni myös aterian seuraavalle päivälle broilerista.

Paprika-munakokkeli (2 annosta)

munakas
  • 1 annos/183 kcal/147 g
  • hh 3 g
  • prot. 15 g
  • rasva 12 g
  • sokeri 2 g

Paprika 1kpl
(porkkana raastetta 2rkl)
(kesäkurpitsa raastetta 2rkl)
Kananmunia 3kpl
Vettä 2rkl
Punaleimajuustoa (vähäsuolainen) tms. pieni pala 25g
Pippuria
Sriracha hot chili sauce 1/2-1 tl
Paistamiseen öljyä tai voita.

Pilko kasvikset tai raasta pieniksi. Sekoita kaikki kulhossa ja paista munakokkeliksi pannulla.


1
Lähetä valmentajalle viesti
Powered by
Scroll Up