personal trainer

Ravinto 2: valmentajan vinkit

Sisältö:

    • valmentajan vinkit
      • mitkä asiat ravitsemuksessa yleisesti ovat retuperällä?
      • joka aterialla tulee olla…
      • opettele ja seuraa
      • miten helpotat ravintostressiä?
      • LDL-kolesteroli laskuun
        • terveellinen basilikavoi
        • oma levite leivälle
      • vinkit painonpudotukseen, kiinteytymiseen ja rasvanpolttoon
      • kauppakassiin
      • syö ja juo harvemmin näitä
Urheilijalle

Joka aterialla tulee olla...

  1. Jotakin hiilihydraatteja sisältävää ruokaa (täysjyväviljaa, hedelmiä, marjoja,
    juureksia, palkokasveja ja ajoittain lisättyä sokeria sisältäviä elintarvikkeita)
  2. Jotakin laadukasta proteiinia (min 20g) sisältävää ruokaa (maitoa, maitovalmistetta, lihaa, kalaa, äyriäisiä, kananmunaa, soijaa, herneitä, papuja, linssejä tai pähkinöitä). Harjoituksen jälkeen heraproteiinia minimissään 20g
  3. Jotakin värikästä (kasviksia, hedelmiä, marjoja tai niistä tehtyä sosetta, smoothieta tai täysmehua)
  4. Jotakin laadukasta rasvaa sisältävää ruokaa (rasvainen kala, oliiviöljy, voi, pähkinät, siemenet)
  • Rasvan saannin ei tarvitse jakautua tasaisesti jokaiselle aterialle. Tärkeintä on, että rasvaa syödään päivän aikana sopivasti. Esimerkiksi ennen liikuntaa on parempi, että ateria ei sisällä runsaasti rasvaa. Rasva hidastaa ruoansulatusta ja suurentaa vatsavaivojen riskiä liikunnan aikana.
  • Esimerkiksi täysjyvävilja, kananmunat, rasvaiset maitovalmisteet ja liha sisältävät rasvaa. Rasvaa siis saadaan aterialta vaikka se ei sisältäisikään rasvaista kalaa tai öljyä, voita, pähkinöitä tai siemeniä. Näitä laadultaan hyviä rasvan lähteitä kuitenkin kannattaa suosia useimmilla aterioilla, koska ne parantavat ruokavalion laatua.
  • Vettä kannattaa juoda säännöllisesti pitkin päivää, vaikka ei tuntisi itseään janoiseksi (ns. aktiivinen juominen). Janontunteen mukainen (passiivinen) juominen ei ole riittävää, sillä janontunne syntyy viiveellä. Juomista ei kuitenkaan pidä liioitella, sillä yletön juominen on haitallista terveydelle.
  • Tavoitteena on koostaa kokonaisuus, josta saadaan tarkoituksenmukainen määrä energiaa ja riittävästi kaikkia tarvittavia ravintoaineita. Aterioiden suunnittelu ja niiden järkevä rytmittäminen on tärkeää. Oikeanlaista ruokaa tulisi saada oikeaan aikaan, jotta harjoittelu ja palautuminen tehostuisivat ja fyysinen kehitys olisi mahdollisimman nopeaa!

Opettele ja seuraa

Seuraa eri energian lähteiden jakoa muutaman päivän ajan esim. yazio-sovelluksella, niin opit valitsemaan viisaammin ja huomaat sudenkuopat ravinnossasi. Voit myös lähettää valmentajallesi kuvankaappauksena sisältöä whatsappin kautta ja kysyä päivän aterioista.

ravintosisältö
Ravintoanalyysi
Ravintoanalyysi

Miten helpotat ravintostressiä?

  • Voit tehdä kerralla aina isomman annoksen, jolloin syöt tekemääsi ruokaa myös välipalana töissä tai kotona päivällisellä tai iltapalana, voit myös pakastaa ruokia.
  • Helposti proteiinia:
    • raejuustoa 1 dl
    • maitorahkaa 2 dl
    • leikkeleet (sillointällöin, koska niissä on jonkin verran suolaa)
    • 2 juustosiivua päivässä
    • herajauhetta 1 annos (esim. mansikan makuinen) sekoitettuna maitoon tai veteen
    • maitoa tai piimää (maitotuotteita suositellaan kalsiumin takia syötäväksi noin 8 dl päivässä)
    • proteiinipatukoita (esim. Rox tms. missä ei ole paljon rasvaa ja sokeria)
    • pähkinöitä (muista että pähkinöissä on paljon energiaa, kohtuus)
  • valitse tuotteista, missä käytetty vähemmän lisättyä sokeria
  • valitse vähärasvaisia tuotteita
  • runsaasti ja monipuolisesti marjoja, hedelmiä ja kasviksia sekä salaatteja
  • valitse sydänmerkittyjä tuotteita (vähemmän suolaa, vähemmän tyydyttyneitä rasvoja sekä sokeria)
  • valitse leivistä kuitupitoisimpia (esim. yli 6g kuitua/100g)
  • valitse extra neitsyt öljyjä (oliivi- tai rypsiöljy)

LDL-kolesteroli laskuun

levite
  • Voit tehdä kerralla isomman annoksen, levite säilyy hyvin jääkaapissa
  • voit käyttää myös kuivattua basilikamaustetta ja jauhettua valkosipulimaustetta
  • normaalisuolainen voi käy aivan hyvin, silloin sinun ei tarvitse enää maustaa levitettä erikseen suolalla

Oma levite leivälle /1 annos= 5g)

oma levite leivälle
  • 1 annos / noin 5 g / 31 kcal

normaali suolaista voita 200g
extra virgin oliiviöljyä / rypsiöljyä 1-2dl
mausteita oman maun esim. kurkumaa

 

Pilko voi monitoimikoneeseen ja sekoita öljy ja mausteet. Voit maustaa levitteen kurkumalla, tillillä, rosmariinilla, timjamilla, mustapippurilla, sitruunalla tai valkosipulilla.

  • Voit tehdä kerralla isomman annoksen, levite säilyy hyvin jääkaapissa

Vinkit painonpudotukseen, kiinteytymiseen ja lihaskasvuun

  • Kasviksia 500g/vrk, marjoja tai hedelmiä 300g / vrk. Kasvikset tuovat kylläisyyden tunnetta kuitujen ansiosta ja auttavat painonhallinnassa. Lisäksi niissä on paljon antioksidantteja ja vitamiineja.
sokerimäärä
  • Vältä lisättyä valkoista sokeria. Vähennä mehujen, tuoremehujen ja limujen juontia yhteen lasiin päivässä. Seuraa tuotteiden sokerimääriä, jos sokeria on yli 10g / 100g, se on jo paljon. Suositus on 50g / vrk lisättyä sokeria.
  • Makuaistia on mahdollista muokata, usein olemme tottuneet suolaiseen ja makeaan ruokaan, kun vähennät suolaa ja sokeria ruoista makuaistisi alkaa sisäistää uudet maut ja maistat muutakin kuin suolan ja sokerin.

 *Lisätty sokeri = taloussokeri, hunaja, teollisissa elintarvikkeissa oleva lisätty sokeri (limut, jogurtit, karkit, proteiinipalautusjuomat, tuoremehujen hedelmäsokeri ym.) Tuoreiden hedelmien, marjojen ja kasvisten sokerit eivät kuulu tähän ryhmään.

suolamäärä
  • Suosi tuoretta ruokaa, ei eineksiä. Einesten rasvakoostumus ei ole paras mahdollinen ja niissä on usein myös paljon suolaa.
nitriitti
suola
  • Syö proteiinia riittävästi eli 1,8-2g / per painokilo / vrk, laihduttaessa proteiinin tarve kasvaa. Älä laihduta lihaksista. Proteiini auttaa painonhallinnassa, lisäämällä kylläisyydentunnetta.
hyvät rasvat
  • Rasvaa tulisi syödä 1-1.2g / per painokilo / vrk (normaalipainoinen henkilö). Piilo rasvaa saadaan paljon, tutki pakkausten rasvamääriä 100g kohden. Valitse tuotteita, missä on mieluiten alle 10 g / 100g rasvaa. Syö harvemmin tai vähemmän niitä tuotteita, jotka ylittävät tämän rajan.
urheilija
  • Syön aamupala, lounas, välipala, (välipala), päivällinen ja iltapala. Valitse joka aterialle 100g kasviksia, proteiinia 25-30g, noin 300-400kcal / per ateria. Syö 3h välein.
  • Herkuttele kerran viikossa valmistamalla itse herkkusi. Saat herkutella 200-400kcal ylimääräisiä kaloreita. Välillä on hyvä pitää taukoa “dieetistä”.
sokerimäärät
loitonnus
  • Tee edes yksi kokovartaloa kuormittava lihaskuntoharjoitus viikossa, lihakset tarvitsevat ärsykkeitä. Näin yllä pidät kehitystäsi viikolla, jolloin et muuten kerkeä treenaamaan. Viikon tauko on jo paljon lihaksille, aloitat silloin melkeinpä nollasta taas. Suunnittele seuraavalle viikolle treenit kalenteriin valmiiksi, näin varmistat kehityksesi suunnan.
  • Valitse kaksi muutosta kerralla, ei enempää. Kun muutoksista alkaa tulla rutiini, voit siirtyä seuraavien muutosten pariin.
hyvät valinnat
terve
  • Tasapainoinen ja säännöllinen syöminen on taito, jonka voi jokainen oppia.
  • Pyri syömään klo 16.00 mennessä puolet päivän ruoista.
sauvakävely
  • Jo vähäinenkin liikunta ja hyötyliikunta tuo terveyshyötyjä, älä ole itsellesi liian ankara.
ryhmäliikunta
  • Kun opit tunnistamaat omat tapasi ja tottumuksesi, niin sinun on helpompi muokata niitä paremmiksi. Rauhallinen tahti tuo pysyviä muutoksia, erheitä saa tulla, niistä oppii ja pääsee etenemään.
Sinnasport pyöräilyä
  • Vältä hissejä, valitse portaat ja kävele tai pyöräile pienet matkat. Jätä kauppareissulla autosi hivenen kauemmas.
liikkuvuusharjoittelu
  • Kiinnitä huomioita istumiseen. Yli 8 h istuminen tuo terveysongelmia, vaikka sinulla olisikin säännöllinen liikuntaharrastus. Taukoliikuntaa!!!!
  • Valmista maistuvaa, nautittavaa ja hyvää ruokaa. Terveellinen ruoka on myös maistuvaa, opi valmistamaan näitä. Kokeile muutamia reseptejä aluksi ja löydä itsellesi maistuvat reseptit.
  • Usko itseesi, sinä onnistut.

Kauppakassiin

ruoka

Valitse alla olevista tuotteista, kauppakassiisi

  • rasvaton maito tai kevytmaito
  • kasvismaidot (mantelimaito, kauramaito)
  • raejuusto
  • cashew pähkinät, saksanpähkinät, mantelit
  • extra virgin oliivi öljy / rypsiöljy
  • maustamattomia maitorahkoja (20 g prot per pakkaus)
  • naudan jauhelihaa max. 10 % rasvaa
  • kanaa (esim. sisäfilettä tai filee suikaleita, kananrintaa)
  • tuoretta lohta tai tyhjiöpakattua (kun lohi on tuoretta, sen pinta kiiltää)
  • kahvia (tumma sopii paremmin herkkävatsaisille) tai vihreää teetä
  • ruisleipää
  • monivilja / graham leipää, jossa kuitupitoisuus min. 7%
  • real leipää (sydän merkillä varustettu)
  • Kreikkalaista jogurttia
  • marja pilttejä (soveltuvat hyvin smoothien joukkoon makeuttamaan)
  • banaania
  • omenoita
  • avocadoa
  • sipulia
  • valkosipulia
  • porkkanaa
  • parsakaalia
  • paprikaa
  • bataattia tai perunaa
  • voita (jos teet omaa levitettä)
  • mysliä
  • isoja kaurahiutaleita
  • moniviljahiutaleita
  • kuitupitoisia mannasuurimoita
  • vehnäjauhoja
  • spelttijauhoja
  • täysjyvä vehnäjauhoja
  • tummaa pastaa / täysjyvä pastaa
  • ohrasuurimoita tai ohrahelmiä (kuitupitoista lähiruokaa)
  • kvinoaa
  • heraproteiinijauhetta (whey 80 tai 100, palautumiseen treenin jälkeen tai välipalaksi)
  • rox proteiinipatukka välipalaksi, kiireisen päivän varalle (no added suger ja vähän rasvaa)
  • tomaatteja
  • kurkkua
  • kananmunaa
  • ruokakermaa (kasvispohjaista ja alle 7% rasvaa)
  • punaisia linssejä
  • kidney papuja
  • mifu
  • härkis tai nyhtökaura
  • pakasteherneitä
  • pakaste marjoja (mansikka, mustikka, mustaherukka, puolukka)
  • hunajaa
  • tomaattimurskaa
  • kookoshiutaleita (sopivat smoothieen, kuitua)
  • leseitä (kuitua)
  • palsternakkaa
  • valkokaalia
  • mausteita (curry, juustokumina, mustapippuri, chili, basilika, oregano, berber, kurkuma, valkopippuri…)
  • juustoa (muista, että juustossa on paljon rasvaa, vain muutama siivu päivässä)
  • leikkelettä leivän päälle (kalkkuna tai broileri, nitriititön)

Syö tai juo harvemmin näitä

Vertaa eri juomien kalorimääriä. Muistathan, että juomissa on usein paljon turhaa sokeria.

sokeri

1
Lähetä valmentajalle viesti
Powered by
Scroll Up