Kesäkauden harjoittelua

Sinnasport kaavio
Sinnasport pyöräilyä

Harjoitusviikko

Kesäharjoittelukaudella pyrin treenaamaan mahdollisimman monipuolisesti, siten motivaatio pysyy yllä, kunto kohoaa sekä saan vankan pohjan ensi talven hiihtomaratoneihin. Kesäharjoittelukauteni alkaa toukokuusta ja loppuu elokuussa. Tässä artikkelissa kerron harjoittelustani viikon ajalta. Harjoitusviikkoni vaihtelevat paljon. Pyrin jaksottamaan harjoitteluani, jotta keho saa riittävästi ärsykkeitä sekä palautuu kunnolla. Jaksottamisella tarkoitan sitä, että pidän kuukausittain palauttavan viikon, jolloin aerobiset harjoitukset ovat kevyitä ja vähemmän kuormittavia. Lisäksi kuukausittain pyrin kasvattamaan harjoitusteni intensiteettiä, jolloin kuukauteen mahtuu myös kuormittavampi ja raskaampi harjoitusviikko.

Artikkelissani oleva ote harjoitteluviikoltani on keskitasoa eli ei todella kuormittava, mutta ei myöskään ihan kevyt. Kuormittava harjoitusviikko ei tarkoita harjoitusten keston pidentymistä, vaan harjoitukset ovat rakentavampia ja siten raskaampia. Harjoittelun määrät pyrin pitämään lähes samoina, harjoittelen 4-5 kertaa viikossa. Palauttavia liikkuvuustreenejä (venyttely, foam roller, hieronta) en laske harjoituksiin mukaan, vaan ne kuuluvat lepopäiville. Toiminnallista liikkuvuutta yhdistän usein harjoitusten alkuverryttelyihin.

Saliharjoittelulla kesäharjoittelukautena pyrin luomaan lisää lihaskasvua ja massaa sekä lisäämään hermotusta ja aineenvaihduntaa. Saliharjoittelussani on hyvin suurta vaihtelua toistomäärissä ja liikkeissä kuukausien sisällä. Pyrin treenaamaan koko kroppaa, en vain tiettyjä lihasryhmiä. Lisäksi harjoitteluuni kuuluu lihaskestävyys- (kuntopiirit) ja intervalliharjoittelu (mäkitreenit, porrastreenit, spurtit erilaisissa maastoissa ym.).

Lajini kesäharjoittelukautena:

Juoksua (kestävyyskunto)

Pyöräily (kestävyyskunto, palautuminen)

Uinti (kestävyyskunto)

Rullahiihto (kestävyyskunto)

Kävely (palauttava)

Sauvakävely (kestävyyskunto, palauttava)

Sali (lihaskasvu, lihasmassa ja hermotus sekä aineenvaihdunnan parantaminen)

Kuntopiirit ym. (kestävyysvoima)

Intervallit (aineenvaihdunnan parantaminen, anaerobinen kunto, maitohapon sietokyky ja poistuminen)

Hypyt, pomput ja ketteryys harjoitteet (räjähtävävoima, nopeusvoima, kimmoisuus)

Tasapaino ja liikkuvuus (palauttava, vartalon hallinta)

Sinnasport liikkuvuus
porrasjuoksu

Intervalliharjoitus keskiviikolta

Harjoitusviikko toukokuulta (keskiverto kuormitus ja intensiteetti):

Ma Pyöräily 2h (todella kevyt)

Ti Saliharjoitus 1h (lihaskasvu ja-massa sekä aineenvaihdunta, kokovartalo)

Ke Intervalliharjoitus 40min (sis. alku- ja loppuverryttely, porrasjuoksu 10 x 30sek. palautus 1min)

To Saliharjoitus 1h (lihaskasvu ja -massa sekä aineenvaihdunta, kokovartalo)

Pe Foam roller + lepo

La Venyttely + lepo

Su Saliharjoitus 1h (hermotus, kokovartalo): alkuverryttelyn jälkeen nopeus ja kimmoisuus harjoitus (hyppyjä- ja reaktionopeusharjoitus sekä koordinaation parantamista) ennen maksimivoimatreeniä.

Sinnasport syke

Kevyt pyöräilyharjoitus maanantailta vaihtelevassa maastossa + vauvelin keinutuokio lopussa 😀

.

Harjoitusviikon tavoitteet

Tavoitteisiin pääseminen ei ole mahdotonta, kun tekee pohjatyön kunnolla. Lihaskuntoa ja kestävyyskuntoa parannetaan pikkuhiljaa laadukkain menetelmin ja riittävän monipuolisella treenillä (riittävästi ärsykkeitä). Kun pohjatyö on tehty kunnolla, voidaan miettiä seuraavaa askelta. Monesti treenaaminen aloitetaan liian rajusti, jolloin kroppa ei pääse palautumaan kunnolla ja motivaatio lopahtaa melkein heti, kun treenit tuntuvat uuvuttavilta ja oksettavilta. Tavoitteita on hyvä olla, mutta myös osatavoitteita tarvitaan saavuttaaksemme päätavoitteet. Esimerkiksi leuanvedon harjoittelussa, ei ole hyvä aloittaa leuanvedosta, vaan lihaksia pyritään aktivoimaan ja rakentamaan ensin muilla liikkeillä. Näin toistomäärät kasvavat ja lihasmassa sekä voima lisääntyvät. Lisäksi lihakset aktivoituvat tehokkaammin ja tuloksia syntyy. Muista suunnitelmallisuus harjoittelussa. Pidä myös kirjaa liikkeistä, harjoittelu- ja, lepopäivistä, paino- sekä toistomääristä. 

Voit käydä katsomassa videoita harjoitteluistani myös Sinnasportin Youtube-kanavalla


Scroll Up