LIIKUNNAN JA HARJOITTELUN VAIKUTUKSET IMMUUNIJÄRJESTELMÄÄN

henkilökohtainen valmennus

Kirjoittanut Sini Tuomi, FIHF Personal trainer (Fysiotrainer), sairaanhoitaja ja laillistettu kuntoutuksenohjaaja  18.9.2016

Liikunnalla on positiivisia vaikutuksia ihmisen vastutuskykyyn tauteja vastaan. Kohtuullisella liikunnalla voidaan parantaa vastustuskykyä. Artikkelissa avaan immuunijärjestelmän toimintaa ja sen muutoksia liikunnan aikana sekä millä tavoin harjoittelemalla voidaan vahvistaa vastustuskykyä. Harjoittelun suunnitelmallisuus sekä ravitsemus ovat avainasemassa.

 

Ihmisen immuunijärjestelmä

Immuunijärjestelmä koostuu imukudoksesta, immuunijärjestelmän soluista ja kemikaaleista. Immuunijärjestelmä puolustaa elimistöä taudinaiheuttajia vastaan. Immuunijärjestelmän tehtävänä on suojata kehoa taudinaiheuttajilta, poistaa syntyneitä vaurioita tai tuhoutuneita soluja sekä tunnistaa ja tuhota epänormaalit solut.

 

Immuniteettijärjestelmä oppii ja se osaa puolustautua paremmin samaa taudinaiheuttajaa vastaan. Valkosolut eli leukosyytit ovat tärkeitä puolustajasoluja. Valkosolut voidaan jakaa fagosyytteihin, dendriittisoluihin, lymfosyytteihin ja tulehdusreaktioita vahvistaviin soluihin.

 

Immuunijärjestelmä voidaan jakaa synnynnäiseen (luontainen) ja hankittuun (adabtiivinen) immuniteettiin.

 

Synnynnäinen immuniteetti estää vieraiden aineiden tunkeutumista elimistöön mekaanisilla ja kemiallisilla esteillä. Näitä esteitä ovat iho, limakalvot ja kudosten puolustusmekanismit (fagosyytit, tulehdussolut ja lymfosyytit). Kun synnynnäinen immuniteetti epäonnistuu taudinaiheuttajan estämisessä, se pyrkii pitämään tulehdusreaktion hallinnassa siihen asti, kunnes hitaammin aktivoituva hankittu immuniteetti aktivoituu ja tunnistaa vieraan molekyylin.

 

Hankitussa immuniteetissa aktivoituvat joko T-solut tai plasmasolut. T-solut voivat tappaa itse taudin aiheuttajan tai auttaa muita puolustusjärjestelmän soluja. Plasmasolut erittävät vasta-aineita (immunoglobuliinit: IgA, IgG, IgD, IgE ja IgM).

 

C-reaktiivinen proteiini (CRP) on akuutin vaiheen proteiini, jonka pitoisuus nousee tulehduksessa. Se kiinnittyy vaurioituneen tai kuolleen solun pinnalle ja aktivoi synnynnäisen immuniteetin proteiineja.

 

Sytokiinit ovat aineita, jotka välittävät signaaleja solujen välillä. Sytokiinit joko vahvistavat tai vähentävät tulehduksia (pro-inflammatory tai anti-inflammatory).

 

LIIKUNNAN JA HARJOITTELUN VAIKUTUKSET IMMUUNIJÄRJESTELMÄN TOIMINTAAN

Kohtuullinen liikunta vahvistaa immuunijärjestelmää ja ehkäisee infektioilta. Valkosolujen määrä verenkierrossa kasvaa kohtuutehoisen liikunnan aikana ja heti sen jälkeen (neutrofiilit ja lymfosyytit). Vaikutus immuunijärjestelmään kuitenkin riippuu liikunnan tyypistä, määrästä ja tehokkuudesta. Harjoittelematon vahvistaa immuunipuolustusta liikkumalla kohtuullisesti. Kohtuullisella liikunnalla tarkoitan liikuntaa joka on säännöllistä, lihaksia kuormittavaa ja jatkuvaa, mitä tahansa fyysistä toimeliaisuutta tai liikuntaa, jonka aikana hengästyy jonkin verran, mutta pystyy kuitenkin puhumaan.

 

Ikääntymisen ja ylipainon myötä immuunijärjestelmä heikkenee, tällöin myös tulehdusta lisäävien sytokiinien määrä ja CRP on osoitettu olevan koholla. Tällaista tilaa kutsutaan matalaintensiteettiseksi tulehdukseksi, joka on yhteydessä mm. sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksien sekä diabeteksen esiintyvyyteen. Säännöllinen liikunta vähentää tulehduksia, vaikutus johtuu tulehdusta vähentävien sytokiinien määrän noususta liikunnan aikana ja rasvamassan vähenemisestä.

 

Yksi liikuntakerta aiheuttaa immuunijärjestelmässä monenlaisia muutoksia, jotka ovat yhteydessä liikunnan tyyppiin, kuormittavuuteen ja kestoon. Kovatehoisen tai pitkäkestoisen harjoituksen jälkeen immuunijärjestelmä on heikentynyt 3-72h. Immuunijärjestelmän heikkeneminen johtuu lymfosyyttien määrän ja aktiivisuuden vähenemisestä sekä syljen immuuniglobuliini A -pitoisuuden vähenemisestä.

 

Jatkuva kovatehoinen harjoittelu monta kertaa viikossa ei ole suotavaa. Harjoittelun suunnitelmallisuus on tärkeässä asemassa. Kevyempiä harjoittelujaksoja tarvitaan, jotta immuunijärjestelmä palautuu. Krooninen immuunivasteen heikentyminen voi kehittyä niille kuntoilijoille/urheilijoille, jotka harjoittelevat kovilla tehoilla ilman riittävää palautumista. Immuunijärjestelmän heikkeneminen on myös yhdistetty ylikuntoon, mutta sillä ei voida yksiselitteisesti ennustaa ylikuntoa.

 

Kroonisen immuunivasteen aiheuttaa stressihormonin (glykokortikoidit) lisääntyminen, tulehduksia vahvistavien ja heikentävien sytokiinien epätasapaino ja lisääntyneiden vapaiden radikaalien määrä.

 

Ylähegitystieinfektio on yleisin lääketieteellinen urheilijoiden suoritusta estävä sairaus. Kilpailuihin osallistuvilla kestävyysurheilijoilla on 2-6 kertainen riski sairastua ylähengitystieinfektiolle. Raskas fyysinen kuormitus ja psyykkinen stressi ovat suuremmalti syynä urheilijoiden infektioriskin kasvuun. Kylmässä harjoittelun on osoitettu heikentävän immuunijärjestelmää vielä enemmän, vaikuttamalla keuhkoputkien limakalvoihin ja värekarvoihin.

 

MITEN INFEKTIOITA VÄLTETÄÄN?

Säännöllinen kohtuullinen liikunta vähentää tulehduksia, vaikutus johtuu tulehdusta vähentävien sytokiinien määrän noususta liikunnan aikana ja rasvamassan vähenemisestä.

Kohtuutehoista intervalliharjoittelua kannattaa myös harrastaa monipuolisuuden, terveysvaikutuksien ja kehittymisen vuoksi. Kohtuutehoisella intervalliharjoittelulla tarkoitan intervalliharjoituksia, jotka sisältävät 10sek. spurtteja maksimivauhdilla, jolloin laktaattipitoisuudet eivät vielä nouse liikaa elimistössä.

Kovatehoinen tai pitkäkestoinen liikunta aiheuttaa enemmän kuormitusta keholle, kerryttävät laktaattia ja vastustuskyky tällöin hetkellisesti heikkenee. Pitkiä spurtteja maksimivauhdilla (yli 10sek) tai pitkäkestoisia lenkkejä, jotka kestävät yli 2h, kannattaa tehdä harvemmin, esim. 3-4 kertaa kuukaudessa. Harjoittelun suunnitelmallisuuteen, hyvään palautumiseen ja ravitsemukseen on etenkin silloin kiinnitettävä huomiota.

Jos kärsii unen puutteesta, henkisestä stressistä, huonosta ravitsemuksesta tai pudottaa painoa, vastustuskyky heikkenee entisestään. Alle 6h yössä nukkuva sairastuu infektioon kolme kertaa todennäköisemmin kuin 7h nukkuvat. Myös riittämätön lepo sairastumisen jälkeen kasvattaa huomattavasti sairastumisriskiä uudelleen infektioille.

On tärkeää kiinnittää huomiota ravitsemukseen heti treenin jälkeen. Ravinto vaikuttaa lähes kaikkiin immuunijärjestelmän osiin. Rasva, hiilihydraatit ja proteiinit osallistuvat immuunijärjestelmän solujen aineenvaihduntaan ja proteiinisynteesiin. Kivennäisaineet ja hivenaineet ovat myös tärkeässä osassa immuunijärjestelmässä.

Monipuolinen ravitsemus riittää, ei tarvita poppakonsteja. Energiaa tulee saada riittävästi, hiilihydraattien ja proteiinien tasapaino sekä mikroravintoaineiden puutteiden välttäminen on tärkeää.

Hiilihydraatteja tulisi saada 30-60g/h harjoituksen aikana ja sen jälkeen, koska se vähentää immuunijärjestelmän heikkenemistä vähentyneestä stressihormonivasteesta johtuen.

Proteiinia, etenkin heraproteiinia suositellaan 20g heti harjoittelun jälkeen, jotta proteiinisynteesi käynnistyy (lihaskasvu ja kehittyminen).

Vitamiineista tärkeitä ovat erityisesti rauta, sinkki sekä A-, E-, D-, B6- ja B12-vitamiinit. Sinkkilisällä (yli 75mg/vrk) voidaan lyhentää flunssaoireiden kestoa ja vakavuutta, jos sinkki aloitetaan 24h sisällä oireiden alkamisesta.

Useiden ravintolisien on todettu toimivan vain eläimillä tai eräillä potilasryhmillä eikä selkeää hyötyä niistä ole voitu osoittaa perusterveille ihmisille. Joidenkin vitamiinien ja mineraalien korkeat pitoisuudet ovat heikentäneet immuunijärjestelmää (esim. rauta).

Ravitsemuslisiä tulisi käyttää vain tarpeeseen.

 

LIIKUNTA JA HARJOITTELU INFEKTION AIKANA JA SEN JÄLKEEN

Viikon mittainen kuumeinen infektio laskee lihasvoimatasoja jopa 15%. Aerobisen kapasiteetin on todettu heikkenevän jopa 25%.  Voimatasojen lasku johtunee infektion aiheuttamasta lihaksen kataboliasta (hajottava aineenvaihdunta). Aerobisen kapasiteetin heikkeneminen johtuu kataboliasta sekä veren volyymin pienenemisestä, hemoglobiinin laskusta ja autonomisen hermoston toiminnan heikkenemisestä. Lepoa kannattaa suosia, jos on infektion yleisoireita, kurkkukipua, kuumetta, poikkeavaa väsymystä ja leposyke on korkea. Jos oireet ovat vain lieviä, kannattaa tehdä vain palauttavia harjoitteita ja jättää kovatehoisemmat harjoitteet muutaman päivän päähän.

Lähteet

Ihalainen Johanna, liikuntatieteiden maisteri, tohtorikoulutettava, liikunta biologian laitos, Jyväskylän yliopisto.

Pörsti Markus, erikoistuva lääkäri, työterveyshuolto, Siilinjärven kunta, Suomen hiihtomaajoukkueen lääkäri.

Mero Antti, Nummela Ari, Kalaja Sami ja Häkkinen Keijo. 2016. Huippu-urheiluvalmennus. Teoria ja käytäntö päivittäisvalmennuksessa. VK-Kustannus Oy.

Hulmi Juha, lihastohtori, akatemiatutkija, dosentti ja liikuntatieteiden tohtori

Varaa tapaaminen
Sinnasport
Scroll Up