Miten valmistautua hiihtomaratonille? Tavoitteellinen harjoittelu

Hiihtomaraton

JOHDANTO

Keväisin järjestetään monia massahiihtotapahtumia, joihin osallistuu satoja tai jopa tuhansia hiihtäjiä. Hiihtomaratonit toimivat hyvänä tavoitteena monille hiihtäjille. Tavoitteellinen harjoittelu on hyvä asia, silloin motivaatio pysyy paremmin yllä ja on jokin päämäärä, mitä kohti edetään. Ensikertalaisena tulee kuitenkin mietittyä, minkälaisia varustuksia pitkille matkoille tulisi ottaa ja mitä kaikkia asioita tulisi huomioida, jotta pääsisi tavoitteeseensa eli maaliviivalle asti.

Tämä kirjoitus perustuu omiin kokemuksiin hiihtomaratoneista. Kirjoituksessa pyrin antamaan aloitteleville maratonhiihtäjille vinkkejä, joita välttämättä ei tule ajatelleeksi.

TAPAHTUMAT MIHIN OLEN ITSE OSALLISTUNUT

Olen itse osallistunut moneen hiihtomaratoniin viime vuosien aikana esim. Vuokatti hiihtoon kaksi kertaa (120km), Pirkan hiihtoon (V52km) kerran, Finlandia hiihtoihin neljä kertaa molemmille päiville (P50km+L50km), kerran Lapponia hiihtoihin, joka on kolmipäiväinen (60km+50km+80km) sekä kerran Pogosta hiihtoihin molemmille päiville (P50km+L50km).

VAATETUS

Vaatetus on pitkillä matkoilla äärimmäisen tärkeä asia. Liian heppoisesti pukeutumalla ei pääse pitkälle. Etenkin jää osuuksissa, voi olla todella kylmä viima vastassa. Lihakset rupeavat helposti kramppaamaan (kokemusta löytyy), kun energiatasot laskevat ja kroppa ei enää kykene lämmittämään lihaksia tarpeeksi.

Tästä syystä lämmin pukeutuminen on tärkeää, mieluummin alussa liian paljon vaatetta, kuin liian vähän. Etenkin pää ja kaula tulisi olla hyvin suojattuna, kun pää on paljaana tai vain osin peitettynä, siitä siirtyy lämpöä ympäristöön suuria määriä.

Lisäksi lämpöä karkaa ympäristöön erityisesti vaatetuksen aukkojen, kuten kaulan ja hihojen kautta. Lämpöä siirtyy myös haihtumalla vesihöyryn muodossa hengityksen kautta sekä ihon läpi ja hikoiltaessa.

Lämmin aluskerrasto on hyvä olla alla ja pakkasmäärästä riippuen lisäkerroksia väliin. Aluskerraston tulisi olla väljä, etenkin kainaloiden kohdalta, muuten paita alkaa helposti hiertämään kainaloista.

Naisilla urheilurintaliivit tulisi olla myös väljät kainaloiden kohdalta. Päälimmäisenä olisi hyvä olla takki ja housut, jotka pitävät viiman ja tuulen loitolla. Varapipo ja vaihtokäsineet ovat hyvät olla mukana, jos hanskaat kastuvat tai pää on aivan hiessä.

Sukiksi tulisi valita sellaiset, joita on käynyt testaamassa monojen kanssa. Sukissa ei saa olla saumoja, jotka alkavat pitemmällä matkalla hiertämään ja painamaan. Jos monot helposti alkavat hiertämään tai ovat melko uudet, kannattaa laittaa kahdet ohuet sukat päällekkäin hiertymien ehkäisemiseksi.

Myös hiihtokäsineiden tulisi olla juuri sopivan kokoiset, jos ne pääsevät liikkumaan kädessä, voi käsiinkin tulla hankaumia ja hiertymiä. Itselläni on myös tullut liian kireästä sykemittarikellosta verenpurkauma ranteeseen, laitan nykyään kellon aina takin hihan päälle.

Lisäksi aurinkolasini ovat painaneet korvaa ja aiheuttaneet kivuliaat kohdat korviin, tämän vuoksi olen vaihtanut aurinkolasini sangoista remmiin.

RAVINTO

Sitten ravinnosta. Tavoitteellinen harjoittelu ja sen tukena hyvä ravitsemus. Olisi hyvä pitää kolme hiilihydraattitankkauspäivää ennen hiihtomaratonia, mutta kuitenkin niin, että viimeisenä päivänä syödään taas normaalisti.

Tankkauksen tavoitteena on saada kehoon varastoitumaan hieman enemmän hiilihydraatteja kuin normaalitilanteessa. Hiilihydraatit pilkkoutuvat elimistössämme glukoosiksi, joka varastoidaan kehoomme glykogeeninä. Glykogeeniä kutsutaan lihassokeriksi.

Glykogeenin määrällä on suora vaikutus hiihtotehojen säilymiseen. Tankkauksesta johtuen lihakset käyttävät tehokkaammin glykogeenia hyväkseen, mikä pitää hiihtotehoa yllä myös suorituksen lopussa. Näin ollen uupumusta voi siirtää myöhemmäksi ja energiaa riittää pidempään.

Olen käyttänyt hiilihydrattitankkauksen lisäksi pitkillä matkoilla kofeiinipitoisia energiageelejä. Olen ottanut energiageelejä noin 30-45min välein tai tuntemuksien mukaan runsaan nesteen kanssa.

Lisäksi minulla on aina mukana lievästi hypertonista urheilujuomaa. Urheilujuoman sopivuus, vahvuus ja määrä kannattaa testata jo harjoitusolosuhteissa. Tämä koskee myös energiageelejä. Urheilujuomissa on mukana jo suolaa ja monilla se riittää suorituksen aikana. Itse lisään vielä muutaman suolatabletin lisäksi.

NESTEHUKKA

Jos nesteytyksestä ja elektrolyyteistä ei huolehdi kisan aikana, voi natriumtasapainoon tulla häiriöitä. Sopiva kehon natriumpitoisuus on välttämätöntä aineenvaihdunnan toiminnalle.

Nestehukan oireita ovat ensin janon tunne ja suun kuivuminen, jonka jälkeen tulee huonovointisuutta ja päänsärkyä.

Natrium on veriplasman ja muiden solunulkoisten nesteiden pääasiallinen suola. Hien mukana menetetään paitsi vettä myös suoloja, joiden korvaaminen on tärkeää elimistön optimaalisen toiminnan kannalta. Yksilölliset erot natriumin erityksessä ovat varsin suuria, vaikka olosuhteet olisivatkin muutoin samat.

Kahden tunnin kestävyyssuorituksen aikainen natriumin menetys voi lähennellä 1.6 gramman luokkaa ja mikäli suorituksen tehot ovat kovat ja olosuhteet rankat, voi lukema olla jopa 5 grammaa.

Lievään hyponatremiaan ei liity mitään oireita. Jos veren natriumpitoisuus laskee enemmän, alkaa esiintyä väsymystä, voimattomuutta, päänsärkyä, pahoinvointia ja lihaskramppeja (tämänkin olen kokenut). Tämä voi johtaa siihen, ettei ruoka maistu ja nesteet eivät pysy sisällä. Hyponatremian kanssa ei ole leikkimistä, jos sinulla ilmenee näitä oireita, kannattaa hakeutua lääkärin hoitoon.

MARS MATKAAN

Kun sitten vihdoin lähtölaukaus hiihtomaratonille kajahtaa, kannattaa olla malttia matkassa. Liian kova vauhti alussa kuluttaa energiat heti loppuun ja maitohappoa syntyy runsaasti lihaksiin. Sykemittari on hyvä olla mukana, tällöin pystyt seuraamaan sykkeitä.

Tarkoitus ei ole hiihtää liian kovilla sykkeillä kun vain hetkellisesti. Paljon harjoitelleella henkilöllä tai kilpahiihtäjällä maitohappokynnys on korkeampi ja maitohapon poistuminen on tehokkaampaa kuin aloittelijalla tai vähän hiihtäneellä.

Tällöin on mahdollista hiihtää kovemmilla sykkeillä heti hyytymättä. Maksimisyke, maitohappokynnys ja maitohapon poistuminen ovat yksilöllisiä asioita. Maksimisyke voi muuttua iän myötä. Maitohapon poistumista ja kynnysarvoa voi parantaa harjoittelulla. Monipuolisella harjoittelulla itseensä ja kehoonsa tutustuu parhaiten. Tavoitteellinen kehitys tulee kokemuksella.

KÄYTTÄMÄNI LÄHTEET


Scroll Up