HIIHTÄJÄN ALASELKÄVAIVAT
Maksimaalinen hapenottokyky on tärkein hiihtäjän ominaisuus. Tähän liittyen maksivoima sekä kestovoima ovat ratkaisevassa asemassa h ylä- ja keskivartalon voimantuotossa. Selän alueen kiputilat ja vaivat ovat hiihdossa yleisiä.
Hiihto aktivoi ylävartalon ja keskivartalon lihaksia voimakkaasti. Liikettä avustavat lonkan ja polven fleksio (koukistus), jotka mahdollistavat ylävartalon maksimaalisen käytön.
Toistuvat samat liikkeet tai riittämätön yksipuolinen harjoittelu aiheuttavat jatkuvia mikrovaurioita lihaksiin ja jänteisiin, jotka lisäävät ylirasitusvammojen ilmenemistä.
Hiihtäjille tyypillisiä ylirasitusvammoja ovat yläraajojen jänteiden tulehdukset, alaraajojen lihasten ja jänteiden tulehdukset sekä alaselkävaivat.
HIIHTÄJÄN ALASELKÄVAIVOJEN AIHEUTTAJAT
Alaselkävaivat voivat johtua lonkan ekstension (ojennus) vajaavuudesta, jolloin hiihdon potkussa tarvittava liike tuotetaan alaselästä.
Tämä voi johtaa selän rakenteiden ylirasitukseen. Lisäksi selän ojentajalihaksen (erector spinae) jäykkyys, voi aiheuttaa herkkyyttä selkävaivoille.
Lisäksi huono hiihtotekniikka voi aiheuttaa rintarangan kyfoosin (kyttyrä yläselässä) sekä lannerangan lordoosin (notko alaselässä) kasvua, joka ilmenee alaselkäkipuina.
Alaselkäkivun syy voi olla myös keskivartalonlihasten epätasapaino, joka johtaa koordinaatiokyvyn heikkouteen, lihaskestävyyden puutteeseen sekä hiihtotekniikan pettämiseen.
Usein myös polvien hallinnan vaikeus viittaa heikentyneeseen keskivartalokontrolliin. Hiihdossa tulisi kiinnittää huomiota liikevajaavuuksiin (lonkankoukistajan jäykkyys) ja oikeanlaiseen tekniikkaan vammojen välttämiseksi.
LIIKKUVUUS JA LIHASKUNTOHARJOITTELU
Usein etenkin miehillä etupuolen lihakset ovat vahvempia kuin selkäpuolen lihakset. Oikeanlaisella ja laadukkaalla lihaskuntoharjoittelulla ja liikkuvuusharjoitteilla voidaan parantaa suoritustasoa hiihdossa ja ennaltaehkäistä vammoja.
Keskivartalolihaksia sekä selän lihaksia tulisi vahvistaa saliharjoittelulla. Keskivartalolihaksiin lukeutuvat mm. pallea, poikittainen vatsalihas, ulompi- ja sisempi vino vatsalihassekä suora vatsalihas, syvät vatsalihakset, pakaralihakset, lantionpohja ja lantionrengas.
Saliharjoittelussa tulisi liikkeet tehdä lihasta hetkellisesti ylirasittamalla eli sarjat tulisi tehdä riittävillä painoilla, laadukkaasti ja kehitystä seuraten. Keskittyminen liikkeisiin on tärkeää, jotta saadaan hermostollista aktivaatiota. Lihasärsykkeiden tulisi olla riittäviä, progressiivisia ja monipuolisia.
Lihas tottuu vähän ajan päästä liikkeeseen, jollei liikettä modifioi. Liikkeissä tulisi keskittyä lajinomaisuuteen; vahvistetaan niitä lihaksia jotka lajissa työskentelevät. Yksilölliset vaihtelut harjoittelussa tulisi huomioida. Oma fysiolologia, psyyke, ravinto, sairaudet ja lajihistoria vaikuttavat harjoittelussa.
POHDINTA
Liikkuvuuden ylläpito, rentoutuminen ja palautuminen, saliharjoitteluliikkeiden spesifisyys ja laadukkuus, hiihtotekniikka, voima ominaisuuksien kasvattaminen, nopeuden ja tehon kasvattaminen, koordinaatiokyvyn harjoittelu sekä suunnitelmallisuus ovat tekijöitä, joilla voi vaikuttaa kehitykseen ja tuloksiin hiihdossa.
Erilaisten hiihtäjän vaivojen ja kiputilojen esiintyvyyteen kannattaa kiinnittää huomiota ja pohtia niihin ratkaisuja mm. liikkuvuusharjoittelulla, parantamalla hiihtotekniikkaa, lisäämällä lihaskuntoharjoittelua, monipuolistaa harjoitusmenetelmiä sekä lisäämällä suunnitelmallisuutta ja laadukkuutta.
Hiihto ei ole pelkkää hiihtoa!!!
LÄHTEET
Abdelraouf, O.R. & Abdel-aziem, A.A. 2016. The realtionship between core endurance and back dysfunction in collegiate male athletes with and without nonspecific low back pain.
Joukas, J. 2016. Keskivartalon toiminnallinen kontrolli- ja voimaharjoittelu nuorilla maastohiihtäjillä. Vammojen ennaltaehkäisy sekä suorituskyvyn optimointi liikeharjoitteilla.
Kauranen, K. 2014. Lihas -rakenne, toiminta ja voimaharjoittelu.
Prieske, O.; Muehlbauer, T. & Granacher, U. 2015. The role of trunk muscle strenght for physical fitness and athletic performance in trained individuals.
Rusko, H. 2008. Cross country skiing: Olympic handbook of sport medicine.