IMETTÄVÄN ÄIDIN RAVINTO
Kirjoitan tällä kertaa imetyksestä ja ravitsemuksesta, asia on itsellänikin tällä hetkellä ajankohtainen. Vauvani on kohta 5 kuukauden ikäinen; imetän häntä ja annan maisteluannoksia erilaisista ruoista. Terveellisesti ja riittävästi syöminen imettäessä on tärkeää.
Vaikka raskauden jälkeen olisikin painoa kertynyt muutama kilo lisää, sitä ei kannata stressata. Terveellisellä ravitsemuksella laihdut pysyvästi stressaamatta ja ilman nälkiintymistä. Dieetin aloittaminen heti synnytyksen jälkeen ja painon kanssa jojoilu ei ole hyvästä. Äidin huono ravitsemus vaikuttaa negatiivisesti vastustuskykyyn sekä palautumiseen synnytyksestä.
ÄIDIN ENERGIANTARVE
Imettävän äidin lisäenergian tarve on noin 480-960kcal/vrk, riippuen imetyskertojen määrästä ja tiheydestä. Huono ravitsemus voi vaikuttaa maidon laatuun ja sitä kautta lapsen käyttäytymiseen sekä kehitykseen. Vauvan pitkäaikainen itkuisuus ja rauhattomuus voi johtua ravintoaineiden puutteesta. Pitkäaikainen itkuisuus ja rauhattomuus voi tosin johtua myös muista asioista ja asiasta kannattaa keskustella myös neuvolassa.
Tämän kirjoituksen tarkoituksena ei ole moittia ketään vaan tarkoitukseni on saada ihmiset kiinnittämään huomiota ravitsemukseen, sen parantamiseen sekä huomaamaan hyvän ravinnon positiiviset vaikutukset. Nyt siis kaikki innokkaasti lisäämään kasviksia ruokavalioon, hyvänlaatuista proteiinia ja rasvaa unohtamatta. Laatiessani kirjoitusta tutustuin moniin tutkimuksiin ja luotettaviin lähteisiin, joiden perusteella kokosin tämän artikkelin.
RASKAUSAIKA
Jo raskausaikana ruokavaliolla on ajateltua suurempi merkitys vauvaan ja hänen kehitykseensä. Noudata raskausaikana odottavan äidin ruokavalio suosituksia. Äidin elintavat vaikuttavat myös raskausajan terveyteen sekä synnytyksen sujumiseen. Äidin vajaaravitsemus muuttaa sikiön aineenvaihduntaa pysyvästi.
Vajaaravitsemuksella tarkoitan mm. ravinnon tärkeiden ainesosien puutostilaa (proteiinit, hyvänlaatuiset rasvat, täysjyväviljat), vitamiinien ja antioksidanttien puutosta sekä energian saannin vähyyttä. Lapsen vaara sairastua keski-iässä ja sen jälkeen sydän- ja verisuonitauteihin ja diabetekseen kasvaa. Muutoksia syntyy etenkin veren rasva-aineenvaihdunnassa, jolloin riski lihomiselle ja kohonneelle verenpaineelle kasvaa. Äidin vaikea vajaaravitsemus voi lisätä muidenkin sairauksien vaaraa, esim. skitsofrenia.
STRESSI JA KORTISOLI
Kortisolin tiedetään imeytyvän äidinmaitoon. Kortisolia kertyy elimistöön stressitilassa liiallisesti. Psykkinen stressi voi vaikuttaa lapsen käyttäytymiseen. Lapsella voi ilmetä agressiivisuutta, masentuneisuutta tai lihoamistaipuisuutta. Stressiä ja kortisolin eritystä voi vähentää hyvällä ravitsemuksella ja liikunnalla.
KOFEIINI
Kofeiinia imeytyy äidinmaitoon jonkin verran. Imettäessä tulisikin huomioida, milloin kofeiinipitoisen juoman nauttii. Kofeiini vaikuttaa elimistössä piristävästi, jolloin illalla juotu kahvi tai musta tee, voi laittaa vauvan valvomaan tai nukkumaan huonosti.
SUOLISTON BAKTEERIT
Lapsen suoliston bakteerikanta periytyy äidiltä. Suolisto on keskeinen osa immuunipuolustusta ja vastustuskykyä. Suolistobakteeristoon vaikuttavat niin perimä ja ravinto. Suolistobakteerit tarvitsevat toimiakseen imeytymättömiä hiilihydraatteja kuten kuituja . Äidinmaito sisältää kuituja. Stressi ja syödyt antibioottikuurit, ehkäisypillerit ja ympäristömyrkyt vaikuttavat suoliston mikrobikantaan.
ÄIDIN MAIDON KOOSTUMUS
Äidinmaito sisältää kaikki lapsen tarvitsemat ravintoaineet, D-vitamiinia lukuunottamatta. Äidinmaito suojaa suolisto- ja hengitystieinfektioilta sekä esimerkiksi astmalta, atopialta sekä diabetekselta. Silloin myös kätkytkuoleman riski on pienempi.
Imetysaikana äidin on tärkeää kiinnittää huomiota omaan ruokavalioonsa ja varmistaa esimerkiksi riittävä tyydyttymättömien rasvahappojen saanti (esim. oliiviöljy tai lohi.) Imetyksen onnistumisen kannalta on tärkeää, että äiti syö tarpeeksi ravinnerikasta ruokaa sekä muistaa juoda riittävästi.
ANTIRAVINTEET JA FOLAATTI
Antiravinteita, kuten esimerkiksi prosessoituja viljoja, pitkälle käsiteltyä maitoa ja muita teollisesti valmistettuja ruoka-aineita, kuten valmisruokia, tulisi välttää. Mahdollisimman luonnollinen ravinto on parasta. Rasvahappojen ja folaatin riittävä saanti on tärkeää. Folaattia tarvitaan DNA:n ja RNA:n synteesiin, hermoston toimintaan ja kehitykseen sekä aminohappojen aineenvaihduntaan. Imettäville suositus on 500 mcg/pv.
Alapuolella on lista paljon folaattia sisältävistä ruoka-aineista (lähde Reijo Laatikainen):
Kasvikset
- Pinaatti ja nokkonen 194 mcg/100 g
- Tankoparsa 194 mcg/100 g
- Lehtikaali 120 mcg/100 g
- Parsakaali 113 mcg/100 g
- Rukola 108 mcg/100 g
- Ruusukaali 94 mcg/100 g
- Palsternakka 87 mcg/100 g
- Kukkakaali 86 mcg/100 g
- Kyssäkaali 82 mcg/100 g
- Latva-artisokka 68 mcg/100 g
- Punainen paprika 56 mcg/100 g
- Jäävuorisalaatti 53 mcg/100 g
- Kiinankaali 52 mcg/100 g
- Kesäkurpitsa 52 mcg/100 g
- Punakaali 39 mcg/100 g
- Etikkapunajuuri 36 mcg /100 g
- Herkkusieni tai kangasrousku 35 mcg/100 g
- Punasipuli 27 mcg/100g
- Quorn kuutio/rouhe 21 mcg/ 100 g
Pavut ja herneet
- Soijarouhe 303 mcg/100 g
- Kikherne purkissa, suolavedessä 172 mcg/100 g
- Valkoinen papu keitetty 168 mcg/100 g
- Kidneypapu keitetty 129 mcg/100 g
- Härkäpapu keitetty, 103 mcg/100 g
- Herne, pakastettu/tuore 59 mcg/100 g
- Soijajogurtti 30-40 mcg/100 g
- Soijajuoma 30-40 mcg/100 g. Vertailun vuoksi maidossa on folaattia vain 4-6 mcsg/100 g
Viljatuotteet
- 100 % ruisleipä noin 50-60 mcg/100 g
- 100 % kauraleipä noin 40 mcg/100 g
- Vaalea hiivaleipä 33 mcg/100 g
- Grahampaahtoleipä 29 mcg/100 g
- Peruna-ohrarieska 12 mcg/100 g
- Kaurapuuro 4 mcg/100 g
- Kuitumurot, all-bran 334 mcg/100 g
- Kvinoa, keitetty 74 mcg/100 g
- Makaroni keitetty, 6 mcg/100 g
- Riisi, valkoinen keitetty 4 mcg/100 g
Hedelmät ja marjat
- Guava 49 mcg/100g
- Kiivi 42 mcg /100 g
- Granaattiomena 38 mcg/100 g
- Lakka/hilla 38 mcg/100 g
- Vadelma 37 mcg/100 g
- Mansikka 30 mcg/100 g
- Appelsiini ja greippi 26 mcg/100 g
- Appelsiinimehu 25 mcg/100 g
- Viiden hedelmän mehu 22 mcg/100 g
- Klementiini, satsuma ja mandariini 21 mcg/100 g
- Puolukka 21 mcg /100 g
Pähkinät ja siemenet
- maapähkinät (110 mcg/100 g)
- seesamin siemenet (97 mcg/100 g)
- hasselpähkinä (72 mcg/100 g)
- cashewpähkinä (69 mcg/100 g)
- saksanpähkinä (66 mcg/100 g)
- auringonkukansiemen (60 mcg/100)
- kurpitsansiemen (58 mcg/100 g)
(Lähde Reijo Laatikainen, 2016.)
LÄHTEET
- Professori Huttunen, J. 2011. Terveyttä (ja sairautta) äidin kohdusta. Duodecim.
- Laatikainen, R. 2016.
- J. Roni &T. Viinikainen. 2014. Ravitsemuksen vaikutus vauvan fyysiseen kasvuun ja kehitykseen: systemaattinen kirjallisuuskatsaus.
- Liukkonen, H. 2013. Alle 1-vuotiaan lapsen ravitsemus: kirjallisuuskatsaus.
- Laurell, J & Kinnunen, I. 2017. Ravitsemus odotusaikana ja lapsen ensimmäisenä ikävuotena: artikkeliopinnäytetyö.
- Hermanson, E. 2012. Imetys kannattaa. Duodecim.
- Hasunen K. ym (2004) Lapsi, perhe ja ruoka. Imeväis- ja leikki-ikäisten lasten, odottavien ja imettävien äitien ravitsemussuositus (pdf 992 kt). Sosiaali- ja terveysministeriön julkaisuja 2004:11. Helsinki.